Was ist ein optimales Training?

(englisch version below)

Was ist ein optimales Training?
Teil 1 - Trainingsmethoden

In dieser Blogreihe möchte ich mit euch etwas die DNA eines guten Trainings entschlüsseln und euch über Trainingsbereiche, Intensität und Volumen aufklären. Zudem soll erörtert werden, welches Pensum euer Körper benötigt und was die optimale Erholung ist. Das Ziel sollte sein, dass ihr nach diesen Beiträgen besser versteht, wie ihr euer Training effektiver gestalten und auf eure Ziele abstimmen könnt.

Ganz vorneweg will ich direkt deutlich machen, dass es keine Patent- oder Universallösung gibt, da viele Faktoren eine Rolle spielen und diese bei jeder Person unterschiedlich sind. Diese sind unter anderem Alter, Fitnesslevel, Stress, Zeit, Verletzungen/Einschränkungen und natürlich hängt die Antwort stark vom jeweiligen individuellen Trainingsziel ab.

In diesem Blogpost werden euch verschiedene Trainingsmethoden und -ansätze vorgestellt, kurz erläutert und auf ihre Ziele, Anwendungsbereiche und zum Teil auch Risiken eingegangen.

Zunächst fangen wir dort an, wo auch ich mit dem Sport angefangen habe - ein kurzer Exkurs in meine Jugend:

Wie einige von euch wissen, habe ich in meiner Jugend und im jungen Erwachsenenalter Radsport betrieben und dort auch den C-Trainerschein erworben. Ich habe früh gelernt, dass es unterschiedliche Trainingsbereiche gibt, die sich auf viele Ausdauersportarten anwenden lassen und man diese je nach Trainingsziel gut vermischen kann. Auch wenn CrossFit erstmal kein Ausdauersport ist, ist es dennoch wichtig zu verstehen, was in den unterschiedlichen Bereichen passiert, da bspw. das hybride Training (Mix aus funktionalem Training und Ausdauersport z.B. HYROX Wettkämpfe) immer mehr an Einfluss gewinnt.

Schauen wir uns zunächst die allgemeinen Bereiche an: Die Bereiche basieren meist auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die man individuell berechnen oder messen kann.

1. Regenerationsbereich
   - HF: 50-60%
   - Ziel/Effekt: Regeneration, aktive Erholung
   - Trainingsziel: Erholungsphase nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten, leichte Bewegung nach Krankheit, Warm-up oder Cool-Down
   - Zeit: 20-60 Minuten
   

2. Grundlagenausdauer 1 (“Zone 2-Training”)
   - HF: 60-70%
   - Ziel/Effekt: Verbesserung der aeroben Ausdauer, Stärkung Herz-Kreislauf-System, trainiert den Fettstoffwechsel
   - Trainingsziel: Längere Einheiten im niedrigen bis mittleren Belastungsbereich, wichtig für Ausdauersportler
   - Zeit: 30 Minuten - 3 Stunden
   

3. Grundlagenausdauer 2
   - HF: 70-80%
   - Ziel/Effekt: Verbesserung der aeroben Kapazität, verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel und fördert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
   - Trainingsziel: Intensivere Einheiten und Tempotraining, Übergang zum Schwellentraining
   - Zeit: 20-60 Minuten, 1-4x/Woche
   

4. Entwicklungsbereich (Laktatschwelle - anaerober Bereich)
   - HF: 80-90%
   - Ziel/Effekt: Verbesserung der anaeroben Schwelle, Toleranz gegenüber Laktat
   - Trainingsziel: Intervalltraining, Tempoläufe intensive Ausdauereinheiten
   - 1-2x/Woche, nur mit genug Grundlage
   

5. Wettkampfspezifische Ausdauer - Spitzenbereich
   - HF: 90+%
   - Ziel/Effekt: Maximale Leistungssteigerung und Schnelligkeit, maximale Sauerstoffaufnahme und Belastungsgrenze des Körpers, verbessert Schnellkraft und Maximalkraft
   - Trainingsziel: Sprints, intensive Intervalle und Wettkampfvorbereitung
   - Zeit: begrenzt einsetzen, da es schnell zur Überlastung kommen kann
   

6. Wettkampf
   - HF: Variabel
   Der Wettkampf stellt wohl den anspruchsvollsten Bereich dar und ist nicht nach der Herzfrequenz messbar, da hier wesentlich mehr Faktoren eine Rolle spielen. Man kann allerdings Wettkämpfe auch nutzen, um spezifische Ziele zu erreichen und gerade im Profisport, in dem man nur zu einem bestimmten Wettkampf sein maximales Leistungslevel erreichen möchte, sind daher viele Aufbauwettkämpfe eher als Vorbereitung zur Erfüllung des gesamten Trainingskonzeptes zu sehen.
   

Zwischenfazit

Das bedeutet, je nach Trainingsziel kann man sein Training in verschiedenen Bereichen absolvieren, um beispielsweise seine Ausdauer auszubauen oder seine Laktattoleranz zu steigern. Die Herzfrequenzbereiche können je nach Fitnesslevel auch schwanken und sind eher als eine Art Empfehlung zu verstehen. Auch Faktoren wie Schlaf, Stress und Ernährung haben Einfluss auf die Herzfrequenz, was besonders bei Anfängern zu Schwankungen führen kann. Die individuellen Herzfrequenzbereiche und Stoffwechselgrenzen kann man bspw. bei einer Leistungsdiagnostik durch Laktattest oder VO₂max-Messungen bestimmen lassen. 

Vor allem für Einsteiger ist die Herzfrequenzmessung über Fitnesstracker eine nützliche Möglichkeit, das Training gezielt zu steuern und die verschiedenen Bereiche besser kennenzulernen. 

Abbildung 1: Übersicht der herzfrequenzbasierten Trainingsbereiche

Können wir das Modell nun 1x1 auf unser CrossFit-Training übertragen? 

Nein, das können wir tatsächlich nicht. Das CrossFit-Modell unterscheidet sich von den klassischen herzfrequenzbasierten Trainingsbereichen, indem es Intensität, Variation und funktionelle Bewegungen in den Vordergrund stellt, ohne primär auf die Herzfrequenz zu setzen. 

CrossFit definiert Fitness über eine umfassende körperliche Leistungsfähigkeit, die zehn grundlegende Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer und Koordination vereint. Die Trainingsbereiche hingegen orientieren sich vorrangig an der aeroben Kapazität und der Laktatschwelle und spezialisieren sich auf Ausdauerentwicklung. Beim CrossFit variiert durch die schnellen Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauerelementen die Herzfrequenz stark, was eine Trainingssteuerung anhand der Herzfrequenzbereiche erschwert.

Im CrossFit wird vor allem die Entwicklung aller drei Energiesysteme (phosphagen, glykolytisch und oxidativ) durch abwechslungsreiche Workouts gefördert, wobei die Intensität flexibel wechselt. Herzfrequenzbasierte Bereiche (z. B. Zone 2) zielen jedoch gezielt auf die Optimierung eines bestimmten Systems (z. B. des aeroben Systems) ab, indem sie die Herzfrequenz konstant halten.

Allerdings gibt es in beiden Methoden eine Variation der Belastung. Während CrossFit über die Variation von Bewegungen und Intensitäten eine umfassende Anpassung des Körpers fördert, ist auch die Variation im herkömmlichen Ausdauertraining vorhanden, etwa durch Wechsel zwischen unterschiedlichen Herzfrequenzzonen je nach Trainingsziel (z.B. Intervalltraining).

Zusammenfassend kann man sagen, dass beide Methoden darauf abzielen, die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu steigern, jedoch mit unterschiedlichen Ansätzen und Schwerpunkten. Um die Erholungs- und Intensitätsphasen besser planen zu können, kann man natürlich auch die Herzfrequenz bei CrossFit Workouts messen, auch wenn CrossFit nicht primär darauf setzt.

Welche weiteren Trainingsansätze gibt es neben den zwei genannten noch?

Im Folgenden gibt es eine kurze Auflistung verschiedener Trainingsmethoden sowie deren Anwendungsbereiche. Ich werde nicht genauer auf die möglichen Risiken oder Grenzen der einzelnen Ansätze eingehen.

• High Intensity Intervall Training (HIIT) - oftmals weniger komplexe Übungen, fördert den Nachbrenneffekt und eignet sich daher besonders zur Fettverbrennung und Verbesserung der anaeroben Kapazität, ähnlich zu unseren Functional Fitness (Burn) Klassen

• klassisches Bodybuilding - der Fokus liegt auf Muskelwachstum und Ästhetik, periodisierte Trainingspläne mit Hypertrophietrainingseinheiten 

• Functional Movement Systems - kein leistungsorientiertes Trainingsprogramm, sondern ein Bewegungssystem um Mobilität und Stabilität zu verbessern

• Long Slow Distance Training - gleichmäßiges Tempo bei niedriger Intensität im aeroben Bereich - z.B. Marathonlauf

• Powerlifting - Steigerung der Maximalkraft im Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben, niedrige Wiederholungszahl, hohe Gewichte

• Plyometrisches Training - Sprung- und Schnellkrafttraining zur Förderung der Explosivkraft durch Nutzung der dehnungsverkürzenden Reaktion der Muskeln - wird im Leistungssport wie Basketball oder Leichtathletik verwendet 

• Yoga und Pilates - Fokus auf Flexibilität, Balance, mentale Entspannung sowie Rumpfstabilität und Haltung - nicht leistungsorientiert, dient ideal als Ergänzung, um die Regeneration zu fördern

• Periodisiertes Krafttraining - langfristiger Leistungsaufbau durch Phasen mit unterschiedlicher Intensität, Volumen und Zielen - wird oft im Leistungssport eingesetzt.

• Prehab und Rehab - Präventions- und Rehabilitationstraining - Fokus liegt auf der Vermeidung von Verletzungen durch den Ausgleich von Dysbalancen und Stärkung der Gelenke/Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Beweglichkeit oder dem schrittweisen Aufbau nach Verletzungen 

Zusammenfassung und Fazit

Jede dieser Trainingsphilosophien hat ihre eigenen Stärken und kann je nach Fitnessziel sinnvoll kombiniert oder ergänzt werden. CrossFit ist eine vielseitige Methode, die Elemente aus verschiedenen Systemen übernimmt und verbindet, aber jede Methode kann für spezifische Ziele – von Muskelaufbau bis hin zu Beweglichkeit oder Ausdauer – angepasst werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass CrossFit ein generalistischer Ansatz ist, der eine große Masse abholen kann und sich deshalb auch “The Sport of Fitness” nennt und dank der richtigen Skalierung jeder machen kann und man am Ende in allen Bereichen fitter wird. Genau das ist der Grund, warum wir alle gemeinsam in einer Trainingsgruppe trotz unterschiedlicher Leistungslevel trainieren können und was für mich nach wie vor ein Unique Selling Point (USP) von CrossFit ist. 

Gerade durch den neuen Trend HYROX bzw. hybrides Training rückt allerdings das Training nach den verschiedenen Herzfrequenzbereichen mehr und mehr in den Vordergrund und kann uns vor allem auch im CrossFit helfen, ein besseres Verständnis für die Ausdauerkomponente zu bekommen und dadurch zu einem fitteren und gesünderen Sportler zu werden.

Die Trainingsmethode sollte demnach an das persönliche Ziel angepasst werden. Falls dein persönliches Ziel eine möglichst schnelle Zeit auf 10km ist, bringt dich nicht unbedingt jede CrossFit Klasse diesem Ziel näher. Wer seine aerobe Kapazität primär ausbauen möchte, sollte lange Einheiten Radfahren, laufen oder schwimmen. Die Ausdauerkapazität wird aber nicht durch den Besuch mehrerer intensiver Klassen am Tag erhöht. Also, Volumen an Olympic Weightlifting/CrossFit Klassen erbringt nicht den gleichen Effekt wie Volumen beim Laufen oder Radfahren, da hier die Trainingsmethoden vermischt werden. Das ist mitunter der Grund, warum wir bspw. ungern zwei Klassenbesuche hintereinander sehen, da dies kontraproduktiv sein kann. 

Darum möchten wir im nächsten Blogpost auf die besondere Würze von CrossFit, die Intensität und den Gegenspieler, das Trainingsvolumen eingehen. Genau deshalb sind wir Coaches auch erster Ansprechpartner, wenn ein bestimmtes Ziel verfolgt wird, um eben die richtige Dosierung verschiedener Methoden zu gewährleisten.

Für alle Einsteiger sei an dieser Stelle allerdings wichtig zu erwähnen, dass, egal bei welchem Ziel, die langfristige Ausrichtung des Trainings wichtig ist und jeder Fortschritt seine Zeit benötigt und das auch völlig in Ordnung ist. Man sollte sich hier nicht unter Druck setzen.

Ich kann für mich persönlich sagen, dass ich sehr gerne die CrossFit Methodology schon in meinem Jugendalter gekannt hätte, um diese in meinem Ausdauertraining punktuell einzusetzen. Auch wenn wir jeden Winter im Olympia Stützpunkt im Kraftraum waren, mit dem heutigen Wissen hätte ich definitiv noch mehr aus meinem Training herausgeholt und meine Leistung steigern können. Insbesondere hätte meine Schnellkraft durch die olympischen Lifts als auch meine Kraft generell davon profitiert und mein Core wäre stabiler gewesen. Darum ist es mir ein besonderes Anliegen die noch recht junge CrossFit Methodologie weiter zu unterrichten, damit in Zukunft andere Jugendliche davon profitieren können.

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What is optimal training? - Part 1 - Training methods

In this blog series, I would like to decode the DNA of good training with you and tell you about training zones, intensity and volume. I also want to discuss the workload your body needs and what the optimal recovery is. The aim should be for you to better understand how you can make your training more effective and tailor it to your goals.

First of all, I want to make it clear that there is no one-size-fits-all solution, as many factors play a role and these vary from person to person. These include age, fitness level, stress, time, injuries/restrictions and, of course, the answer depends heavily on the individual training goal.

In this blog post, we will introduce you to various training methods and approaches, briefly explain them and discuss their goals, areas of application and, in some cases, risks.

Let's start where I started with sport - a brief digression into my youth:

As some of you know, I took up cycling in my youth and young adulthood, where I also obtained my C trainer's license. I learned early on that there are different training areas that can be applied to many endurance sports and that you can mix them up depending on your training goals. Even though CrossFit is not an endurance sport to begin with, it is still important to understand what happens in the different areas, as hybrid training (a mix of functional training and endurance sports, e.g. HYROX competitions) is becoming increasingly influential.

Let's take a look at the general areas first: The ranges are usually based on the maximum heart rate (HRmax), which can be calculated or measured individually.

1. Recovery Zone
   - HR: 50-60%
   - Goal/effect: regeneration, active recovery
   - Training goal: Recovery phase after competitions or intensive units, light exercise after illness, warm-up or cool-down
   - Time: 20-60 minutes
   
   

2. Endurance Zone (“Zone 2 training”)
   - HR: 60-70%
   - Aim/effect: Improves aerobic endurance, strengthens the cardiovascular system, trains the fat metabolism
   - Training goal: Longer units in the low to medium load range, important for endurance athletes
   - Time: 30 minutes - 3 hours 
   
   

3. Aerobic Zone
   - HR: 70-80%
   - Goal/effect: Improves aerobic capacity, improves carbohydrate metabolism and promotes maximum oxygen uptake (VO₂max)
   - Training goal: More intensive units and speed training, transition to threshold training
   - Time: 20-60 minutes, 1-4x/week
   
   

4. Anaerobic Threshold Zone (lactate threshold)
   - HR: 80-90%
   - Goal/effect: Improvement of the anaerobic threshold, tolerance to lactate
   - Training goal: interval training, tempo runs, intensive endurance units
   - 1-2x/week, only with enough foundation
   
   

5. Red Line Zone - maximal zone
   - HR: 90+%
   - Goal/effect: Maximum increase in performance and speed, maximum oxygen uptake and the body's stress limit, improves speed and maximum strength
   - Training goal: Sprints, intensive intervals and competition preparation
   - Time: limited use, as overloading can occur quickly
   
   

6. Competition
   - HR: Variable
   The competition is probably the most demanding area and cannot be measured by heart rate, as many more factors play a role here. However, competitions can also be used to achieve specific goals and especially in professional sport, where you only want to reach your maximum performance level for a specific competition, many build-up competitions should therefore be seen more as preparation for fulfilling the overall training concept.

Intermediate conclusion

This means that, depending on your training goal, you can train in different zones, for example to build up your endurance or increase your lactate tolerance. The heart rate zones can also vary depending on your fitness level and should be seen as a kind of recommendation. Factors such as sleep, stress and nutrition also influence the heart rate, which can lead to fluctuations, especially for beginners. The individual heart rate ranges and metabolic limits can be determined, for example, during performance diagnostics using a lactate test or VO₂max measurements. 

For beginners in particular, heart rate measurement via fitness trackers is a useful way of controlling training in a targeted manner and getting to know the different zones better. 

Figure 1: Overview of the heart rate-based training zones

Can we now transfer the 1x1 model to our CrossFit training? 

No, we actually can't. The CrossFit model differs from the classic heart rate-based training areas in that it emphasizes intensity, variation and functional movements without focusing primarily on heart rate. 

CrossFit defines fitness in terms of comprehensive physical performance, combining ten basic skills such as strength, endurance and coordination. The training areas, on the other hand, are primarily based on aerobic capacity and the lactate threshold and specialize in endurance development. In CrossFit, the heart rate varies greatly due to the rapid changes between strength and endurance elements, which makes it difficult to control training based on the heart rate zones.

In CrossFit, the development of all three energy systems (phosphagen, glycolytic and oxidative) is promoted through varied workouts, whereby the intensity changes flexibly. Heart rate-based zones (e.g. Zone 2), however, aim to optimize a specific system (e.g. the aerobic system) by keeping the heart rate constant.

However, there is a variation in load in both methods. While CrossFit promotes comprehensive adaptation of the body through the variation of movements and intensities, variation is also present in conventional endurance training, for example by switching between different heart rate zones depending on the training goal (e.g. interval training).

In summary, it can be said that both methods aim to increase physical performance and health, but with different approaches and focuses. In order to better plan the recovery and intensity phases, you can of course also measure your heart rate during CrossFit workouts, even if CrossFit does not primarily focus on this.

What other training approaches are there besides the two mentioned?

The following is a short list of different training methods and their areas of application. I will not go into the possible risks or limitations of the individual approaches in detail.

• High Intensity Interval Training (HIIT) - often less complex exercises, promotes the afterburn effect and is therefore particularly suitable for burning fat and improving anaerobic capacity, similar to our Functional Fitness (Burn) classes

• classic bodybuilding - the focus is on muscle growth and aesthetics, periodized training plans with hypertrophy training units 

• Functional Movement Systems - not a performance-oriented training program, but a movement system to improve mobility and stability

• Long Slow Distance Training - steady pace at low intensity in the aerobic zone - e.g. marathon running

• Powerlifting - increasing maximum strength in the bench press, squat and deadlift, low repetitions, high weights

• Plyometric training - jump and speed strength training to promote explosive strength by using the stretch-shortening reaction of the muscles - used in competitive sports such as basketball or athletics 

• Yoga and Pilates - focus on flexibility, balance, mental relaxation as well as core stability and posture - not performance-oriented, ideal as a supplement to promote regeneration

• Periodized strength training - long-term performance build-up through phases of varying intensity, volume and goals - often used in competitive sports.

• Prehab and rehab - prevention and rehabilitation training - focus is on avoiding injuries by compensating for imbalances and strengthening the joints/trunk muscles as well as improving mobility or gradually building up after injuries 

Summary and conclusion

Each of these training philosophies has its own strengths and can be usefully combined or supplemented depending on your fitness goals. CrossFit is a versatile method that takes elements from different systems and combines them, but each method can be adapted for specific goals - from muscle building to flexibility or endurance.

It's important to understand that CrossFit is a generalist approach that can pick up a large mass and is therefore also called “The Sport of Fitness” and thanks to the right scaling, anyone can do it and end up getting fitter in all areas. This is precisely the reason why we can all train together in a training group despite different performance levels and what for me is still a unique selling point (USP) of CrossFit. 

However, the new HYROX or hybrid training trend is bringing training according to the different heart rate zones more and more to the fore and can help us, especially in CrossFit, to gain a better understanding of the endurance component and thus become a fitter and healthier athlete.

The training method should therefore be adapted to your personal goal. If your personal goal is to run 10km as fast as possible, not every CrossFit class will necessarily bring you closer to this goal. If you primarily want to increase your aerobic capacity, you should cycle, run or swim long units. However, endurance capacity is not increased by attending several intensive classes a day. So, volume of Olympic Weightlifting/CrossFit classes does not have the same effect as volume of running or cycling, as the training methods are mixed. This is one of the reasons why we don't like to see two classes in a row, for example, as this can be counterproductive. 

This is exactly why we would like to address the special spice of CrossFit, the intensity and the counterpart, the training volume, in the next blog post and why we coaches are also the first point of contact when a specific goal is being pursued, in order to ensure the right dosage of different methods.

For all beginners, however, it is important to mention at this point that, regardless of the goal, the long-term focus of training is important and that any progress takes time, which is perfectly fine. You shouldn't put yourself under pressure here.

Personally, I can say that I would have loved to have known the CrossFit Methodology when I was a teenager so that I could have used it selectively in my endurance training. Even though we were in the gym at the Olympic base every winter, with today's knowledge I would definitely have been able to get more out of my training and improve my performance. In particular, my speed would have benefited from the Olympic lifts as well as my strength in general and my core would have been more stable. That's why I'm particularly keen to continue teaching the relatively new CrossFit methodology so that other young people can benefit from it in the future.