Was ist ein optimales Training? Teil 2
(englisch version below)
Was ist ein optimales Training?
Teil 2 - Intensity vs. Volumen - Was führt wirklich zum Erfolg?
In meinem ersten Blogpost haben wir uns mit verschiedenen Trainingsmethoden und deren Zielen auseinandergesetzt. Heute möchte ich mit euch tiefer in das Thema eintauchen, das immer wieder für Diskussionen sorgt: Ist es besser, mit maximaler Intensität zu trainieren, oder bringt ein höheres Trainingsvolumen langfristig mehr Erfolg? Besonders beim CrossFit, wo Intensität oft im Mittelpunkt steht, ist diese Frage entscheidend. Doch wie viel ist zu viel? Und wie finden wir die richtige Balance, um Fortschritte zu machen, ohne unseren Körper zu überlasten?
In diesem Blogpost schauen wir uns an, wie Intensität und Volumen deine Trainingsresultate beeinflussen, warum die Balance zwischen beiden entscheidend ist – für deine Leistungsfähigkeit und vor allem für deine langfristige Gesundheit.
Was bedeuten Intensität und Volumen?
Im CrossFit wird Intensität als der Schlüssel zu effektivem Training betrachtet. Sie wird im Level-1-Training Guide definiert als Leistung, also wie viel Arbeit (Kraft x Distanz) in einer bestimmten Zeit erbracht wird. Volumen hingegen bezieht sich auf die Menge der Arbeit, die du in einem Workout absolvierst, wie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder die Dauer des Trainings.
Während Intensität oft mit explosiven, kurzen Workouts wie „Fran“ oder „Diane“ assoziiert wird, steht Volumen im Fokus längerer Workouts oder mehrerer Trainingseinheiten pro Tag. Beide Variablen haben ihre Berechtigung, aber sie wirken sich unterschiedlich auf deine Fitness und deinen Körper aus. Daher ist die Balance zwischen den beiden Variablen nicht nur für Leistungssportler relevant, sondern für jeden Athleten, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
Warum Intensität wichtig ist (aber nicht jeden Tag)
Für Anfänger sollte zunächst der Fokus darauf liegen, die Grundlagen jeder Bewegung zu meistern, bevor die Intensität gesteigert wird. Eine saubere Technik ist die Grundlage für sicheres und effektives Training. Ohne sie wird die Intensität schnell zu einem Risiko. Es mag verlockend sein, sich in jeder Trainingseinheit bis ans Limit zu pushen, aber für die meisten Sportler – besonders für Anfänger – ist es sinnvoller, auf Qualität statt Quantität zu setzen.
Ein Grundprinzip des CrossFit-Ansatzes ist die Reihenfolge:
Mechanics: Beherrsche die richtige Technik.
Consistency: Setze diese Technik konsistent um.
Intensity: Erst wenn Technik und Konsistenz sitzen, steigere die Intensität.
Saubere Bewegungen schützen vor Verletzungen und sind die Basis für nachhaltigen Fortschritt.
Wie oft ist zu oft?
Intensität bedeutet, in einer bestimmten Einheit 100 % Einsatz zu geben, aber das heißt nicht, dass jedes Workout bei maximaler Kapazität absolviert werden sollte. Erholung ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen – besonders, wenn du älter wirst und dein Körper mehr Zeit benötigt, um sich zwischen den Einheiten zu regenerieren. Wer täglich mit maximaler Intensität trainiert, riskiert Ermüdung, Verletzungen und langfristig langsamere Fortschritte. Erfahrene oder fortgeschrittene Sportler können in der Regel ein höheres Trainingsvolumen bewältigen, da sie über eine solide Basis aus Kraft und Kondition verfügen. Aber auch für sie gilt: Jeden Tag 100 % Leistung abzurufen, ist weder nachhaltig noch effektiv. Daher hör auf deinen Körper vor jedem Training. Über die Zeit wird man dann lernen, wann man Workouts skalieren und wann man hart pushen sollte (Spoiler: NICHT jeden Tag). Zudem gibt es zu jedem Workout ein Briefing, in dem erläutert wird, was das Ziel der jeweiligen Einheit ist. In der Regel gibt es nicht mehr als 2-3 hochintensive Workouts pro Woche.
Training vs. Wettkampf: Der entscheidende Unterschied
Viele Sportler – besonders im CrossFit – verwechseln Training mit Wettkampf. Doch diese beiden Konzepte haben unterschiedliche Ziele:
Im Wettkampf geht es darum, deine maximale Leistung abzurufen. Du gibst alles, ignorierst Ermüdung und versuchst, deine Grenzen zu verschieben (und riskierst ggfs. sogar Verletzung, um ein besseres Ergebnis zu erzielen).
Im Training dagegen geht es darum, die Grundlagen zu verbessern, Schwächen zu bearbeiten und deinen Körper schrittweise auf höhere Leistungen vorzubereiten.
Warum nicht jedes Training ein Wettkampf sein sollte:
Qualität vor Quantität: Wenn du dich in jedem Training bis an die Grenzen pushst, leidet oft die Technik. Fehler schleichen sich ein, die später schwer zu korrigieren sind. (Ich denke, dass hat jeder schon mal in einem Workout wahrgenommen)
Regeneration: Training sollte deinen Körper aufbauen, nicht zerstören. Nur durch geplante Erholung kannst du dich langfristig verbessern.
Verletzungsrisiko: Dauerhafte Wettkampfintensität erhöht die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen und Verletzungen.
Gezielte Vorbereitung: Training bereitet dich auf die Anforderungen des Wettkampfs vor, etwa durch spezifisches Techniktraining oder gezielte Belastungssteuerung.
Warum mehr nicht immer besser ist - Qualität vor Quantität
Ein häufiger Irrtum, vor allem unter Einsteigern, ist die Annahme, dass mehr Training automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Doch mehr Volumen (z. B. längere Workouts oder mehrere Sessions pro Tag) bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Tatsächlich kann es das Gegenteil bewirken. Auch wenn das Streben nach mehr Wiederholungen, mehr Gewicht und längeren Workouts verständlich ist, ist es meist kontraproduktiv, wenn es nicht strategisch geplant wird. Zu viel Volumen und mangelnde Regeneration führen lediglich dazu, dass das zentrale Nervensystem und der Körper überlastet sind. Durch die Ermüdung leidet die Ausführung deiner Bewegungen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Zudem baut dein Körper dadurch nicht auf, sondern eher ab. Oft bringen kürzere, intensivere Workouts mehr Fortschritt als zwei Klassen hintereinander. Die Qualität der Arbeit und die Erholung sind entscheidend, nicht die Quantität.
Praktische Empfehlung:
✔️ Halte Workouts kurz und fokussiert, vor allem bei hoher Intensität.
✔️ Kombiniere nicht mehrere harte Einheiten an einem Tag.
Wichtig ist es zu verstehen, dass das ein generalistischer Ansatz ist. Falls du in den letzten 15 Jahren Leistungssport betrieben hast und täglich viele Stunden trainiert hast, ist das Potential deiner Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke wesentlich höher und wahrscheinlich ist dadurch auch ein höheres Trainingspensum möglich, allerdings sind das Einzelfälle und nicht die Regel.
Exkurs: Hybrides Training
Hybrides Training kombiniert funktionales Krafttraining mit Ausdauertraining, etwa durch CrossFit und ergänzende Läufe oder Radfahren. Diese Methode wird immer populärer, insbesondere bei Formaten wie HYROX. Diese Mischung kann die allgemeine Fitness erheblich steigern, doch sie erfordert Planung. Um das “Beste aus beiden Welten” zu erhalten, sollte man sich auf folgende Punkte konzentrieren:
Ziele klären: Möchtest du primär Kraft aufbauen oder deine Ausdauer verbessern?
Intensität und Volumen trennen: Lange Ausdauereinheiten und intensive CrossFit-Workouts sollten an verschiedenen Tagen geplant werden, um Überlastung zu vermeiden.
Erholung einbauen: Hybrid-Training stellt hohe Anforderungen an den Körper – aktive Regeneration und Pausentage sind unverzichtbar.
Ein Beispiel zum besseren Verständnis: Wenn du an einem Tag ein hochintensives CrossFit Workout absolviert hast, kannst du am nächsten Tag eine entspannte Zone-2-Radeinheit einplanen. So trainierst du abwechselnd dein anaerobe Kapazität und deine Grundlagenausdauer, ohne deinen Körper zu überlasten. Machst du die gleichen beiden Einheiten an einem Tag direkt hintereinander, könnte sich das negativ auswirken.
Dopamin und Glücksgefühle: Der mentale Aspekt
Nach intensiven Workouts fühlen wir uns oft euphorisch – ein Ergebnis der Dopaminfreisetzung. Doch Vorsicht: Dieser "High"-Effekt kann dazu verleiten, ständig nach maximaler Intensität zu streben. Langfristig kann das zu einem Ungleichgewicht führen, wenn Erholungstage und moderate Einheiten vernachlässigt werden.
Tipp: Nutze Intensität als Werkzeug, nicht als Dauerzustand. Denke langfristig, Glücksgefühle sollten ein Nebenprodukt des Trainings sein, nicht das Hauptziel. Finde Freude an Fortschritt, Technikverbesserung und dem Gefühl, dich stetig zu verbessern.
Mentale und körperliche Bereitschaft: Auto-Regulation
Die Intensität deines Trainings hängt nicht nur von deiner körperlichen Leistungsfähigkeit ab, sondern auch von deiner mentalen Verfassung. Kein Sportler kann jeden Tag auf seinem höchsten Niveau performen. Vor jedem Workout solltest du einen Moment innehalten und beurteilen, wie du dich physisch und mental fühlst:
❓ Bist du ausgeruht oder fühlst du dich müde?
❓ Bist du fokussiert oder abgelenkt?
Diese Selbstwahrnehmung ermöglicht es dir, dein Training anzupassen. Während des Workouts ist Auto-Regulation ein wichtiges Werkzeug: Passe die Intensität an, wenn du merkst, dass dein Körper müde wird oder deine Technik leidet. Statt dich zu überlasten, konzentriere dich auf saubere Bewegungen. Besonders für Anfänger, die ihre Belastungsgrenze noch kennenlernen müssen, ist dies entscheidend.
Zusammenfassung und Fazit
Longevity: Am Ende ist Fitness kein Sprint, sondern ein Marathon. Das Ziel ist nicht, in einem Jahr Spitzenleistungen zu erreichen, sondern ein Leben lang gesund und fit zu bleiben. Übermäßige Intensität oder unkontrolliertes Volumen können deinem Körper langfristig schaden. Intensität und Volumen sind keine Gegensätze – sie sind Werkzeuge, die in Balance eingesetzt werden müssen.
Beherzige daher immer Folgende Punkte:
Beherrsche die Grundlagen zuerst: Die Priorität für Anfänger sollte darauf liegen, eine saubere Technik zu erlernen, bevor hohe Intensität oder Volumen angestrebt werden. Gute Technik ist die Basis für sichereres und effektiveres Training.
Konsistenz ist entscheidend: Regelmäßiges Training, selbst bei moderater Intensität, bringt mehr Fortschritte als unregelmäßige, hochintensive Einheiten.
Intensität schrittweise steigern: Steigere die Intensität langsam, während du Kraft und Vertrauen in deine Bewegungen aufbaust. Ein zu schneller Anstieg führt oft zu Überlastung oder Verletzungen.
Erholung ist unverzichtbar: Unterschätze nicht die Bedeutung von Ruhetagen und aktiver Erholung. Muskelwachstum, Kraft und Leistung entstehen in der Erholungsphase – nicht während des Trainings.
Wenn du diese Prinzipien befolgst, erreichst du dein Ziel und wirst langfristig nicht nur leistungsfähiger, sondern auch gesünder und verletzungsfreier bleiben.
In unseren CrossFit Klassen bieten wir dir ein optimales Zusammenspiel zwischen den Komponenten, der wichtigste Aspekt ist allerdings: Höre auf deinen Körper und passe das Workout nach deinen individuellen Bedürfnissen an. Scaling is not a crime!
Es ist ein langer Prozess, bis man seinen Körper und sein Leistungsvermögen versteht und weiß, welches Gewicht, welche Pace (in 95% der Fälle nicht “All out”) und welchen Game Plan/Strategie man wählen sollte. Das alles benötigt Zeit und man sollte sich dabei nicht unter Druck setzen. Wir sind als Coaches für Euch da, um euch auf dem Weg zu begleiten.
Im nächsten Blogpost gehen wir darauf ein, wie du Regeneration und Erholung optimal in deinen Trainingsplan einbaust und wie Muskeln eigentlich wachsen. Stay tuned! 💪🔥
What is the optimal training?
Part 2 - Intensity vs. volume - what really leads to success?
In my previous blog post, we explored different training methods and their goals. Today, let’s dive into a topic that frequently sparks debate: Is it better to train with maximum intensity, or does a higher training volume lead to better long-term results? This question is especially crucial in CrossFit, where intensity often takes center stage. But how much is too much? And how do we find the right balance to make progress without overloading our bodies?
In this blog post, we take a look at how intensity and volume affect your training results, why the balance between the two is essential- for your performance and, most importantly, for your long-term health.
What do intensity and volume mean?
In CrossFit, intensity is considered the key to effective training. It is defined in the Level 1 Training Guide as power output, i.e. how much work (force x distance) is performed in a given time. Volume, on the other hand, refers to the amount of work you do in a workout, such as the number of repetitions, sets or the duration of the workout.
While intensity is often associated with explosive, short workouts like “Fran” or “Diane”, volume is the focus of longer workouts or multiple training sessions per day. Both variables have their place, but they affect your fitness and your body differently. Therefore, the balance between the two variables is not only relevant for competitive athletes, but for every athlete, whether beginner or advanced.
Why intensity is important (but not every day)
For beginners, the focus should first be on mastering the basics of each movement before increasing the intensity. Proper technique is the foundation for safe and effective training. Without it, intensity quickly becomes a risk. It may be tempting to push yourself to the limit in every training session, but for most athletes - especially beginners - it makes more sense to focus on quality rather than quantity.
A basic principle of the CrossFit approach is sequence:
Mechanics: master proper technique.
Consistency: Perform movements consistently with good form.
Intensity: Only increase the intensity once technique and consistency are in place.
Clean movements protect against injuries and are the basis for sustainable progress.
How often is too often?
Intensity means giving 100% effort in a given session, but that doesn't mean that every workout should be done at maximum capacity. Recovery is crucial to making progress - especially as you get older and your body needs more time to recover between sessions. If you train at maximum intensity every day, you risk fatigue, injury and slower progress in the long term. Experienced or advanced athletes can usually manage a higher training volume as they have a solid base of strength and fitness. But even for them, giving 100% every day is neither sustainable nor effective. So listen to your body before every training session. Over time, you will learn when to scale workouts and when to push hard (spoiler: NOT every day). There is also a briefing for each workout explaining what the goal of each session is. As a rule, there are no more than 2-3 high-intensity workouts per week.
Training vs. competition: the crucial difference
Many athletes - especially in CrossFit - confuse training with competition. However, these two concepts have different goals:
In competition, the goal is to maximize performance. You push your limits, ignore fatigue, and attempt to surpass your previous best (often at the risk of injury).
In training, the focus is on building a foundation, improving weaknesses, and preparing your body for higher performance levels.
Why not every training session should be a competition:
Quality over Quantity: Constantly pushing to the limit leads to poor movement patterns and long-term injury risks.
Recovery: Training should build you up, not break you down. Planned recovery ensures continuous improvement.
Injury Prevention: Competition-level intensity too often increases the risk of overuse injuries.
Strategic preparation: Training prepares you for the demands of the competition, for example through specific technique training or targeted load control.
Why more is not always better - quality over quantity
A common misconception, especially among beginners, is that more training automatically leads to better results. However, more volume (e.g. longer workouts or multiple sessions per day) does not automatically mean more progress. In fact, it can have the opposite effect. While striving for more reps, more weight and longer workouts is understandable, it is usually counterproductive if not strategically planned. Too much volume and lack of recovery will only lead to the central nervous system and body being overloaded. As a result of fatigue, the execution of your movements suffers, which increases the risk of injury. In addition, your body doesn't build up, but rather breaks down. Shorter, more intensive workouts often bring more progress than two classes in a row. It's the quality of the work and recovery that matters, not the quantity.
Practical tips:
✔️ Keep workouts short and focused, especially when training at high intensity.
✔️ Avoid stacking multiple intense sessions in a single day.
It’s essential to understand that this is a generalist approach. If you’ve been training at an elite level for the past 15 years and spending multiple hours daily in the gym, your tendons, ligaments, muscles, and joints have likely adapted to a higher workload. But these are exceptions, not the rule.
Excursus: hybrid training
Hybrid training combines functional strength training with endurance training, for example through CrossFit and additional running or cycling. This method is becoming increasingly popular, especially in formats such as HYROX. This mix can significantly increase overall fitness, but it requires planning. To get the 'best of both worlds', focus on the following points:
Clarify goals: Do you primarily want to build strength or improve your endurance?
Separate intensity and volume: Long endurance sessions and intense CrossFit workouts should be scheduled on different days to avoid overload.
Incorporate recovery: Hybrid training places high demands on the body - active recovery and rest days are essential.
An example for better understanding: If you have completed a high-intensity CrossFit workout on one day, you can plan a relaxed Zone 2 cycling session the next day. This allows you to alternate between training your anaerobic capacity and your basic endurance without overloading your body. If you do the same two sessions back-to-back on the same day, this could have a negative effect.
Dopamine and feelings of happiness: the mental aspect
We often feel euphoric after intensive workouts - a result of the release of dopamine. But be careful: this “high” effect can tempt us to constantly strive for maximum intensity. In the long term, this can lead to an imbalance if recovery days and moderate sessions are neglected.
Tip: Use intensity as a tool, not as a permanent state. Think long-term, happiness should be a by-product of training, not the main goal. Find joy in progress, technique improvement and the feeling of constantly improving.
Mental and physical readiness: auto-regulation
The intensity of your training depends not only on your physical performance, but also on your mental state. No athlete can perform at their highest level every day.
Before each workout, take a moment and ask yourself:
❓ Am I well-rested or fatigued?
❓ Am I mentally focused or distracted?
This self-awareness allows you to adapt your training. During your workout, auto-regulation is an important tool: adjust the intensity if you notice that your body is getting tired or your technique is suffering. Instead of overloading yourself, focus on clean movements. This is particularly important for beginners who still need to get to know their limits.
Summary and conclusion
Longevity: In the end, fitness is not a sprint, but a marathon. The goal is not to achieve peak performance in one year, but to stay healthy and fit for a lifetime. Excessive intensity or uncontrolled volume can damage your body in the long term. Intensity and volume are not opposites - they are tools that need to be used in balance.
So always keep the following points in mind:
Master the basics first: The priority for beginners should be to learn proper technique before aiming for high intensity or volume. Good technique is the basis for safer and more effective training.
Consistency is key: Regular training, even at moderate intensity, will bring more progress than irregular, high-intensity sessions.
Increase intensity gradually: Increase intensity slowly as you build strength and confidence in your movements. Increasing too quickly often leads to overload or injury.
Recovery is essential: Don't underestimate the importance of rest days and active recovery. Muscle growth, strength and performance occur during recovery - not during training.
If you follow these principles, you will achieve your goal and will not only perform better in the long term, but also stay healthier and injury-free.
In our CrossFit classes, we offer you an optimal interplay between the components, but the most important aspect is: listen to your body and adapt the workout to your individual needs. Scaling is not a crime!
It's a long process until you understand your body and its capabilities and know which weight, which pace (in 95% of cases not “all out”) and which game plan/strategy to choose. This all takes time and you shouldn't put yourself under pressure. We are there for you as coaches to guide you along the way.
In the next blog post, we'll look at how you can optimally incorporate regeneration and recovery into your training plan and how muscles actually grow. Stay tuned! 💪🔥