Verletzungen und CrossFit
(english version below)
“CrossFit ist doch gefährlich!”
“Die Bewegungsausführungen sind für die Gelenke schädigend!”
“In 5 Jahren machst du deinen Körper kaputt!”
Vorurteile, die jeder CrossFitter einmal in seinem Freundeskreis oder in der Familie gehört hat. Doch wann ist die Gefahr am Größten sich beim Sport zu verletzen? Während man Gewichte hebt? Während des Laufens? Beim Mannschaftssport?
Die häufigsten Verletzungen resultieren aus keinem oder einem nicht ausreichendem Warm-up. Warum? Muskeln und Sehnen werden schneller verletzt wenn sie kalt und fest sind. Die Körpertemperatur erhöhen durch z. B. Fahrrad Fahren oder Laufen bedeutet auch mehr Sauerstoff im Blut, die Muskeln werden weicher und beginnen sich auszudehnen.
Ein Warm-up bereitet dich auf das kommende Workout vor - sowohl physisch als auch mental. Hierzu kannst du auch noch einen weiteren Artikel lesen, in dem es darum geht warum es so wichtig ist sich ausreichend aufzuwärmen.
Wieso kann es dann trotzdem zu Verletzungen kommen?
Du kannst dich auch in Form der Überbeanspruchung verletzen.
Sportler, die ihre Geschwindigkeit oder Intensität des Trainings zu schnell steigern verletzen sich häufig. Denn als Folge hat dies einen Verschleiß der Gelenke, Knochen und auch der Muskulatur.
Auch Sportler, die übermäßig eine einzige Muskelgruppe trainieren, ohne auf die antagonistische Muskelgruppe zu achten verletzen sich schneller (Tabata for the gains).
Wovor viele am Anfang im CrossFit Angst haben sind Verstauchungen und Zerrungen während einer plötzlichen kraftvollen Anstrengung, z. B. dem Snatch oder Clean and Jerk.
Solche Verletzungen treten dann häufiger auf, wenn Sportler das Gewicht ruckartig fallen lassen oder anheben und die Kontrolle verlieren.
Aber auch der Cool-Down nach dem Training hilft Verletzungen und Überbeanspruchung zu vermeiden. Während des Workouts durchläuft der Körper mehrere Stressprozesse und produziert Stoffe (bspw. Lactat), die zuerst vom Körper abgebaut werden müssen. Die 10 Minuten Pause zwischen den Klassen könnt ihr optimal nutzen, um die Beinmuskulatur zu lockern, indem ihr auf das Bike steigt oder euch stretched. Hier könnt ihr euch weiter zu dem Thema einlesen und welche Übungen ihr als Cool-Down machen könnt.
Spätestens jetzt sollte es bei jedem klingeln!
Oha! - Es macht Sinn am Anfang mit einer Holzstange zu trainieren und sich Gewicht, sowie Intensität schrittweise zu nähern. Nicht weil wir irgendjemanden gängeln wollen, sondern damit ihr sicher trainieren könnt, und das langfristig und effektiv.
Und so traurig das für viele von euch klingen mag - RUHETAGE sind ein Muss!
Wenn es weh tut - Stop!
Wenn du Muskelkater hast, dich übermäßig erschöpft und müde fühlst - Stop!
Binde- und Muskelgewebe brauchen Zeit um sich wieder auf das neue Workout vorzubereiten.
Euer Kopf auch! Das Mindset macht im CrossFit viel aus.
Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?
Wer neu mit CrossFit angefängt sollte sich auf drei Einheiten pro Woche konzentrieren, um genug Reize zu setzen, aber auch Verletzungen vorzubeugen.
Diese könnten zum Beispiel MO/MI/FR sein oder auch DI/DO/SA.
Ein wichtiger Aspekt ist die Unterscheidung eines Muskelkaters und die Gefahr der Rhabdomyolyse. Diese lebensbedrohliche Erkrankung entsteht durch mehrere Risse in der quergestreiften Muskulatur. In den Rissen der Muskeln lagert sich Wasser ein, die Muskeln scheinen dadurch unmittelbar nach einem harten Training größer und härter. Symptome wie starker Muskelschmerz, der nach 48 h nicht rückläufig scheint, Schwindel, Übelkeit und rötlicher Urin können auftreten und ist mitunter durch die Gefahr des Nierenversagens lebensgefährlich. Aber keine Angst, Rhabdo kommt relativ selten bei uns normal trainierenden Alltagssportlern vor.
So nun gibt es viele mögliche Ursachen für Schmerzen in unserem Sport und wie wir diesen vorbeugen können. Wenn Euer Coach sagt scaling is not a crime und ihr es nicht mehr hören könnt - wisst ihr warum er das immer wieder sagt! Mit Recht ;).
Where is the rest muscle and how can i train it?
(english version)
Injuries and CrossFit
“CrossFit is dangerous!”
“The movements are damaging to the joints!”
“In 5 years you will break your body!”
Prejudices that every CrossFitter has heard in their circle of friends or in the family. But when is the greatest risk of injuring yourself while doing sports? While lifting weights? While running? In team sports?
The most common injuries result from no or insufficient warm-up. Why? Muscles and tendons are injured more quickly when they are cold and firm. The body temperature increase by e. g. riding a bike or running also means more oxygen in the blood, the muscles become softer and begin to expand.
A warm-up prepares you for the upcoming workout - both physically and mentally. You can also read another article about why it is so important to warm up sufficiently.
Why can injuries still occur?
You can also injure yourself in the form of overtraining.
Athletes who increase their speed or intensity of training too quickly often get injured. As a result, this causes wear on the joints, bones and also the muscles.
Even athletes who train excessively a single muscle group without paying attention to the antagonistic muscle group injure themselves faster (tabata for the gains).
What many are initially afraid of in CrossFit are sprains and strains during a sudden vigorous effort, e.g. the Snatch or Clean and Jerk.
Such injuries occur more often when athletes jerkily drop or lift their weight and lose control.
The cool-down after training also helps to avoid injuries and overtraining. During the workout, the body goes through several stress processes and produces substances (e.g. lactate) that must first be broken down by the body. You can make the most of the 10-minute break between classes to relax your leg muscles by getting on the bike or stretching. Here you can read more about the topic and which exercises you can do as a cool-down.
For everyone should ring a bell now!
Oha! - It makes sense to train with a wooden pipe at the beginning and gradually approach weight and intensity. Not because we want to spank anyone, but so that you can train safely, and in the long term and effectively.
And as sad as that may sound to many of you - REST DAYS are a must!
If it hurts - stop!
If you have sore muscles, feel excessively exhausted and tired - stop!
Connective and muscle tissue need time to prepare for the new workout again.
Your head too! The mindset makes a big difference in CrossFit.
How often should I train as a beginner?
If you are new to CrossFit, you should concentrate on three units per week to set enough stimuli but also to prevent injuries.
For example, these could be M/W/F or T/TH/SA.
An important aspect is the distinction between sore muscles and the risk of rhabdomyolysis. This life-threatening illness is caused by several tears in the striated muscles. Water is deposited in the cracks in the muscles, which makes the muscles appear larger and harder immediately after hard training. Symptoms such as severe muscle pain that does not decrease after 48 hours, dizziness, nausea and reddish urine can occur and are sometimes life-threatening due to the risk of kidney failure. But don't worry, rhabdo is relatively rare in everyday athletes with normal training.
So now there are many possible causes of pain in our sport and how we can prevent it. If your coach says scaling is not a crime and you can no longer hear it - you know why he/she keeps saying that.
Where is the rest muscle and how can i train it?
