Wie lese ich Workouts in Wodify richtig?

(english version below)

Das Workout of the day könnt ihr täglich in Wodify studieren. Es gibt verschiedene Scaling Versionen für die ihr euch entscheiden könnt. Dabei heißt es nicht, dass eine Scaling Version weniger anstrengend ist als die Rx Version. Rx heißt in Bewegung und Gewicht wie vorgeschrieben.  Wir unterscheiden zwischen Rx, Intermediate und Beginner.

Lasst uns das an einem Beispiel anschauen:

Zum Einen habt ihr die Möglichkeit das Gewicht anzupassen. Hierzu gibt es drei Empfehlungen und es wird nach männlich/weiblich unterschieden. Egal welche Version du am Ende wählst, wichtig ist es, den Stimulus (Trainingsreiz) des Workouts zu treffen. Daher höre dem Coach gut zu, wenn sie oder er das Workout erklärt.

Version 1 - 32kg/24kg: dies ist die anspruchsvollste Version. Wenn du dieses wählst, solltest du dir sicher sein, dass du das Gewicht in einem Workout bewegen kannst und nicht nur weil es besonders schwer ist!

Version 2 - 24kg/16kg: entspricht einer fortgeschrittenen Version und ist für die, die ihre Fitness immer mal wieder testen wollen.

Version 3 - @light/moderate: Die dritte Version ist für Beginner gut geeignet, um sich an Gewicht und ein anstrengendes Training zu gewöhnen.

Eine andere Möglichkeit das Workout zu skalieren gibt es über die Übung selbst. Jede Übung im CrossFit kann durch eine andere Übung substituiert werden, um ein genauso schweißtreibendes Workout zu absolvieren. Solltest du also Verletzungen haben oder im Gymnastik Teil eine andere Übung zum Kraftaufbau verwenden wollen, findest du diese hier. 

Boxjump 30/24”: Anstelle dieser Übung kannst du auch Box Jumps auf Standardhöhe machen, dir deine individuelle Höhe durch Gewichtsscheiben aufbauen oder Box Step Ups. 

Boxjump 24/30”: Du kannst jederzeit die Höhe auf dein Level anpassen und eine niedrigere Höhe nutzen. 

Boxjump auf Scheiben: Sind dir die Boxen zu hoch, besteht die Möglichkeit durch aufeinander stapeln von Scheiben die Höhe individuell zu gestalten.

Eine weitere Möglichkeit der Skalierung besteht darin die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren.

80 DU/40-80 DU oder 80-160SU/40-80 SU: findest du die Workout Beschreibung so vor, dann kannst du für dich entscheiden anstatt 80 Double Unders zu springen die Wiederholungsanzahl auf “nur” 50 oder 55 Wiederholungen zu verringern, um an deinem Volumen an Double Unders zu arbeiten. 

Bedeutung Single Unders/Double Unders: Single Unders sind normale Seilsprünge mit einer Umdrehung des Seils bei einem Sprung. Bei Double Unders absolviert das Seil zwei Umdrehungen pro Sprung.

Finde die richtige Version NUR für dich:

Achte nicht darauf welche Gewichte oder Höhe die anderen Teilnehmer der Klasse benutzen. Benutze die Version mit der du dich sicher fühlst und gut zurecht kommst und den Stimulus des Workouts erfüllst. Für jede Übung gibt es verschiedene Varianten die für jeden machbar sind, hierfür stehen dir auch jederzeit unsere Coaches zur Verfügung.

An unserem Whiteboard in der Box haben wir die unterschiedlichen Möglichkeiten auch farblich markiert. Schwarz in der Rx Version, orange in der Intermediate Version und grün für die Beginner Möglichkeit. 

Du siehst also, dass es viele Möglichkeiten gibt ein anstrengendes Workout nach deinen Bedürfnissen gestalten zu können. Solltest du Fragen haben, dann wende dich immer an deinen Coach.

Dein CrossFit Wiesbaden Team

(english version)

You can study the workout of the day in Wodify every day. There are different scaling versions you can choose from. It doesn't mean that a scaling version is less demanding than the Rx version. Rx means movement and weight are performed as prescribed. We differentiate between Rx, Intermediate and Beginner.

Let's have a look at an example:

Firstly, you have the possibility to adjust the weight. There are three recommendations and a distinction is made between male/female. No matter which version you choose in the end, it is important to meet the stimulus of the workout. Therefore, listen carefully to the coach when he or she explains the workout.

Version 1 - 32kg/24kg: this is a challenging version. If you choose this, you should be sure that you can move the weight in a workout and not just because it is particularly heavy!

Version 2 - 24kg/16kg: corresponds to an intermediate version for those who want to test their fitness now and then. This version is also exhausting.

Version 3 - @light/moderate: The third version is suitable for beginners to get used to weight and a strenuous workout.

Another way to scale the workout is through the exercise itself. Each exercise in CrossFit can be substituted by another exercise to complete an equally sweaty workout. So if you have injuries or want to use another exercise to build up strength in the gymnastics section, you can find it here.

Boxjump 30/24”: Instead of this exercise, you can also do box jumps at standard height, box jump on inidividual height with plates or box step ups.

Boxjump 24/30”: You can always adjust the height to your level and use a lower box-height. 

Boxjump on Plates: If the boxes are too high for you, just grab some plates and stack on top of each other. On this way you can adjust your own height.

Another possibility of scaling is to reduce the number of repetitions.

180 DU/40-80 DU oder 80-160SU/40-80 SU: If you find the workout description like this, you can decide for yourself instead of jumping 80 double unders to reduce the number of repetitions to “only” 50 or 55 reps to work on your volume of double unders to progress.

Meaning of Single Unders/Double Unders: Single Unders are just normal Jump ropes with one revolution per jump. Double-Unders are tweo revolutions per jump.

Find the right version JUST for you:

Do not pay attention to the weights or heights of the other participants in the class. Use the version with which you feel safe and get along well. For each movement there are enough variations that are feasible for everyone. If you are not sure which version you should use just ask your coach.

On our whiteboard in the box, we also color-coded the different options. Black in the Rx version, orange in the intermediate version and green for the beginner option.

So you see that there are many ways to design a strenuous workout according to your needs. If you have any questions, always contact your coach.

Your CrossFit Wiesbaden Team