Fitness-Levels

Selbsteinschätzung des eigenen Fitness-Levels für CrossFit Workouts

Hinweis/Disclaimer

Die unten stehenden Kategorien sind Richtwerte und kein standardisierter Test, den man „bestehen“ muss. Es ist auch absolut kein Weltuntergang, wenn man sich nicht unter der “Rx” oder „Elite“ Kategorie wiederfindet. Es findet hier keinerlei Abwertung statt, jeder startet seine eigene Fitness-Reise und möchte fitter und gesünder werden, egal wo sich der Startpunkt befindet. Die Einteilung ist eher dazu gedacht, um seine persönlichen Stärken und Schwächen zu bewerten und damit seine eigene Trainingsplanung besser zu gestalten. Dieser Leitfaden ist weder ein endgültiger CrossFit Leitfaden, noch ein umfassender Leitfaden für die Entwicklung der Fähigkeiten. Die verschiedenen Übungen sollen lediglich repräsentativ für die allgemeine Fitness sein. Die richtige Bewegungsausführung ist natürlich bei allen Bewegungen unerlässlich.

Was ist überhaupt Fitness?

CrossFit bietet mehrere Definitionen von Fitness an. Jedes Modell ist wichtig und hat einen unterschiedlichen Nutzen für die Bewertung der allgemeinen Fitness. Um es leicht verständlich zu machen, sind die zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten in unserem Fall am sinnvollsten. Unser Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt euch in folgenden Fähigkeiten zu verbessern:

• Kardiovaskuläre/Respiratorische Ausdauer – Die Fähigkeit der Körpersysteme, Sauerstoff aufzunehmen, zu verarbeiten und zu liefern. 

• Ausdauer – Die Fähigkeit der Körpersysteme, Energie zu verarbeiten, zu liefern, zu speichern und zu verwenden. 

• Kraft – Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, Kraft auszuüben. 

• Flexibilität – Die Fähigkeit, die Bewegungsamplitude bei einem gegebenen Gelenk zu maximieren. 

• Leistung – Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, eine maximale Kraft in einem minimalen Zeitraum auszuüben. 

• Geschwindigkeit – Die Fähigkeit, die Periodendauer einer wiederholten Bewegung zu minimieren. 

• Koordination – Die Fähigkeit, mehrere unterschiedliche Bewegungsmuster in eine einzige Bewegung zu kombinieren. 

• Geschicklichkeit – Die Fähigkeit, die Übergangszeit von einem Bewegungsmuster in ein anderes zu minimieren. 

• Balance – Die Fähigkeit, die Position des Gravitationszentrums des Körpers im Verhältnis zu seiner Stützbasis zu kontrollieren. 

• Genauigkeit – Die Fähigkeit, die Bewegung in eine bestimmte Richtung oder mit einer bestimmten Intensität zu kontrollieren.

Ziel unseres Trainings ist es, in allen Kategorien ein ausgewogenes Fitness-Level zu erreichen, um eine solide Grundlage für alle Bereiche des Lebens und Sports zu schaffen.

Unterschiedliche Fitnesslevel

Das größte Missverständnis in CrossFit ist es, dass man denkt, Rx wäre das reguläre Gewicht und Skalieren ist nur der “einfache Weg”. Das ist definitiv nicht der Fall. Als CrossFit angefangen hat, gab es fast nur das Workout auf der Mainpage. Wenn man sich die Kommentare unter den Workouts durchliest, hat fast jeder eine Übung skaliert. Denkt mal daran, dass Workouts bei den Games auch Rx sind, das bedeutet aber nicht, dass du ein Games Athlet sein musst, um ein Workout Rx zu machen. Es geht wie immer um den richtigen Trainingsreiz.

Orientiert man sich an unserem Trainingsplan, haben wir vier verschiedene Pfade, wobei wir den Comp/Elite-Bereich eher außen vor lassen. Diese Pfade gliedern sich in Beginner, Intermediate und Rx. Das seht ihr an der Tafel in unseren unterschiedlichen Farben oder in Wodify. Diese Pfade gelten lediglich als Orientierungshilfe, man kann in einigen Übungen natürlich auch irgendwo dazwischen liegen. Der Vorteil an der Einteilung ist es, dass somit selbst ein Profi neben einem absoluten Neueinsteiger trainieren kann und jeder seinen individuellen Trainingsstimulus erhält.

Beginner:

Du führst ca. 80% der Bewegungen skaliert aus. Klimmzüge sind noch nicht vorhanden (Jumping Pull-ups, Ring rows oder mit dem Band sind deine Modifikationen). Die Gewichte, die du benutzt sind deutlich unter Rx, z.B. um die 25/15kg für Thruster. Push-ups fallen noch sehr schwer, Box Jumps sind eher Box Step ups und Wall Balls sind noch leicht unter dem Ziel mit 14/8 lbs. Single unders ist der Standard, Toes to bar sind ebenfalls noch ein Arbeitsfeld, Hanging knee raises und Sit-ups sind die Skalierungsoptionen.

Intermediate:

Du bist etwas Fortgeschrittener als der Beginner, aber dennoch werden die Übungen angepasst, damit du sicher und zielgerichtet durch das WOD kommst. Dies merkst du vor allem durch weniger Gewicht auf Stange, einer leichteren KB oder Medizinball oder einer Modifikation der Gymnastikbewegung. Dort liegt aktuell deine Herausforderung. Du führst ungefähr 50% der Rx-Bewegungen aus, modifizierst jedoch viele Workouts aufgrund der Kraft oder der Gymnastikfähigkeiten. Du kannst schon einige strikte Pull-ups und reduzierst das Gewicht im Vergleich zu Rx um ungefähr 25% (Wenn das Rx-Level 42,5/30 kg ist, machst du die Übung mit ca. 35/20 kg). Die Double Unders funktionieren so langsam, meistens in Kombination mit Single Unders.

Rx:

Du findest dich in dieser Kategorie wieder, wenn du ca. 90% der Workouts mit dem Rx Gewicht und den erforderlichen Bewegungen machen kannst. Gängige Benchmark Workouts wie Elizabeth, Diane, Grace und Mary sollten ebenfalls Rx möglich sein.

Comp:

Hier gelangen nur wenige hin. Das ist wirklich harte Arbeit über einen sehr langen Zeitraum. Hier darf man dann auch von “Elite Fitness” sprechen. Ein bis zwei Trainingseinheiten am Tag, das Training geht weit über Rx hinaus, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, schwerere Übungen. Zu dem jahrelangen Training gehört auch eine strikte Ernährung, die richtige Erholung und die mentale Einstellung dazu. Competition Athleten können tatsächlich hier und da etwas Geld durch den Sport auf lokalen und regionalen Wettkämpfen verdienen. Hier habe ich erst neulich einen guten Artikel über einen Sportler (David Shorunke) gelesen, der nach sieben Jahren auf diesem Niveau endlich sein Ticket für die Games gelöst hat! Respekt! 

Self-assessment of your own fitness level for CrossFit workouts

Disclaimer

These levels are intended to be a guide, not a standardized test you must “pass.” Do not beat yourself up for not being “rx” or “elite.” There is no devaluation, everyone starts their own fitness journey and wants to become fitter and healthier, no matter where the starting point is. Use the levels to evaluate your strengths and weaknesses and to make smart choices about your training time. This guide is not a definitive guide to CrossFit, an exercise prescription, nor a complete guide to developing the skills. The skills are intended to be broadly representative of general fitness. Proper form in all movements is imperative. 

What is fitness?

CrossFit offers several definitions of fitness. Each model is important and has different benefits for evaluating general fitness. To make it easy to understand, the ten general physical abilities make the most sense in our case. Our training program is designed to improve you in the following skills:

• Cardiovascular/respiratory endurance—The ability of body systems to gather, process, and deliver oxygen. 

• Stamina—The ability of body systems to process, deliver, store, and utilize energy. 

• Strength—The ability of a muscular unit, or combination of muscular units, to apply force. 

• Flexibility—The ability to maximize the range of motion at a given joint. 

• Power—The ability of a muscular unit, or combination of muscular units, to apply maximum force in minimum time. 

• Speed—The ability to minimize the time cycle of a repeated movement. 

• Coordination—The ability to combine several distinct movement patterns into a singular distinct movement. 

• Agility—The ability to minimize transition time from one movement pattern to another. 

• Balance—The ability to control the placement of the body’s center of gravity in relation to its support base. 

• Accuracy—The ability to control movement in a given direction or at a given intensity.

The aim of our training is to achieve a balanced fitness level in all categories in order to create a solid basis for all areas of life and sport.

Different fitness levels

The biggest misconception is that Rx is “regular” while scaling is the “easy way out”. This is not the case. When CrossFit started it was just a workout posted on the main site. If you read through the comments each day, you would see hundreds if not thousands of people performing the WODs with some scaling. Think of it this way: WODs performed at the CrossFit Games are Rx WODs. This isn’t to say you need to be Games level to ever do a WOD “Rx”, it just shows that this level is no joke.

If you follow our training plan, we have four different paths, leaving the elite area rather out of the question. These paths are divided into Beginner, Intermediate and Rx. You can always see that on the board, written in different colors. These paths are only a guideline, you can of course lie somewhere in between in some exercises. The advantage of the division is that even a professional can train alongside an absolute newcomer and everyone can achieve their suitable training stimulus.

Beginner:

You perform 80% of the movements scaled. Pull ups are all assisted (bands, jumping pull ups, ring rows). Weights lifted are significantly less than Rx, 25/15 kg Thrusters for example. Full ROM push-ups may be difficult, box jumps are usually step ups, wall ball shots with a 14/10 lbs ball are slightly under the target. Single unders only. Toes to bar are still a working field and hanging knee raises or sit ups are substituted instead.

Intermediate:

More advanced than Beginner but still a good amount of scaling from the Rx level to allow you to get through the WOD with confidence and purpose. You will notice this especially by less weight on the bar, a lighter KB or medicine ball or a modification of the gymnastic movement. Your challenge is currently there. You can perform 50% of the movements Rx but modify many classic WODs due to strength or gymnastic necessity. People on this level can generally do already strict pull ups. Traditionally scaling involves a reduction in the weight from Rx by approximately 25% (If the Rx level was doing 42,5/30 kg for a barbell movement, scaled would be doing 35/20 kg). Double unders are in progress and sometimes allowed in combination with single unders. 

Rx:

You’ll find yourself in this level if you perform 90%+ workouts with Rx weights and movements. You should be able to do common benchmark workouts Rx like Elizabeth, Diane, Grace, and Mary. 

Comp/Elite:

A limited amount of people get here. This is where the term “elite fitness” starts to come into play. These athletes go above and beyond Rx and add more weight, reps, or perform more advanced movements. This takes numerous years to get to this point, and is the result of a strict nutrition, recovery protocol, and stress management techniques. Rx+ athletes can even make a little bit of money by winning and competing locally and regionally through their fitness levels. Recently, I’ve read an article about an athlete (David Shorunke) who received his first Games invite after seven years of competing at that level. Respect!