Proteine sind nicht nur was für Bodybuilder!
Ein Mythos, der allgegenwärtig seit der Ära Arnold Schwarzenegger und Co. bestehen bleibt. Wer stark sein will muss Proteine zu sich nehmen - Doch was ist dran?
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Muss ich mehr Protein zu mir nehmen wenn ich CrossFit mache?
Timing - Protein vor/nach oder während dem Training?
Anatomie Exkurs: Proteine als Bestandteile unserer Muskeln
Die kleinste funktionelle Einheit der Muskelfasern bilden die Sarkomere. Diese bestehen aus Myosin- und Aktinfasern, die vom größten im menschlichen Körper vorkommenden Protein (Titin) zusammengehalten werden. In der Mitte eines Sarkomers überwiegen die parallel zueinander angeordneten dicken Myosinfasern. Myosin zählt zu den Motorproteinen und setzt die mit der Nahrung aufgenommene chemische Energie in Bewegungen des Muskels um. Aktin gehört zu den Strukturproteinen und sorgt mit seinen schmalen Filamenten für Elastizität und Stabilität. Allerdings ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr auch für die Hormon- und Enzymbildung und den Erhalt eines stabilen Immunsystems wichtig.
Trainierst du in einem regelmäßigen Eiweißdefizit, erhöht sich das Verletzungs- und Infektionsrisiko. Deine Muskeln verlieren ihre Erholungsfähigkeit sowie nimmst du ihnen die Möglichkeiten der Regeneration nach dem Training.
Zusammenfassend kann man also sagen, Proteine sind also für unseren Bewegungsapparat überlebenswichtig. Wer seinen Körper regelmäßig und gesund bewegen will, braucht seine Muskeln, um für Stabilität und Kraft im alltäglichen Leben zu sorgen.
Doch wie sieht das in Kombination mit Sport aus?
Sportler haben einen höheren Proteinbedarf. Dieser liegt bei circa 1,4 bis 1,7g/kg/Tag. Die optimale Menge täglich zugeführter Proteine hängt letztlich sowohl vom Energiehaushalt als auch von der Körperzusammensetzung ab.
Nutrient Timing
Nicht nur die Frage nach dem wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen, sondern auch das wann ist bedeutsam. Dies nennt man dann Nutrient Timing.
Vor allem direkt nach dem Training – bis circa 2-3 Stunden später – befindet sich der Körper in einem anabolen Fenster, in dem die Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen bedeutsam ist, um den Muskelaufbau zu stimulieren.
Hier eignet sich also der berühmte Protein-Shake! Außerdem bei uns frisch zubereitet mit Früchten und Milch/Kokoswasser ganz wie du ihn haben möchtest, hier ist die Kombination mit Kohlenhydraten optimal.
Durch die Aminosäuren-Verfügbarkeit und die gleichzeitig stimulierte Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate, soll die Muskelproteinsynthese maximal angeregt werden. Empfohlen werden 45-75 g Kohlenhydrate und ca. 15-25 g Proteine. Als positiver Nebeneffekt der gleichzeitigen Kohlenhydratzufuhr ist aufzuführen, dass die entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.
Sich hier mit Protein zu versorgen ist also besonders sinnvoll. Ob vor oder während dem Training ein Shake bessere Ergebnisse erzielt, ist bislang wissenschaftlich nicht bewiesen. Im Allgemeinen zählt die Gesamtzufuhr an Protein über den Tag. Was keinen Sinn macht ist, deine errechnete Proteinmenge mit einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Verteile sie am besten über den Tag hinweg, so essen viele CrossFit Athleten bis zu 5-8 Mahlzeiten am Tag.
Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt:
Rindfleisch,
Geflügel,
Lamm und Wild,
Fisch,
Nüsse,
Bohnen,
Hülsenfrüchte und
Soja, z.B. Edamame
Spielt die Qualität des Proteins eine Rolle? Ja tut sie! Interessant wird es dann auch in Kombination mit verschiedenen Diät - und Ernährungsformen z.B. keto, vegetarisch, vegan, laktosefrei, etc.
Hierzu gibt es mehr Infos in einem meiner nächsten Blogposts und auch ein Beispiel wie ich meinen Proteinbedarf erreiche.
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Eure Angie