Wie schlafe ich besser? How do I get better sleep?
(english version below)
von Seychelles Zack
Was machst du außer CrossFit, um gesund zu bleiben?
Das war vor circa einem Monat die Frage des Tages und ich war überrascht und fasziniert von einigen Antworten. Vor allem eine Antwort hat mich mich selbst hinterfragen lassen: “Ich schlafe 8 Stunden pro Nacht”.
Ich war neidisch und überrascht, wie der Rest der 18:30 Klasse. Zumindest der erschrockenen Gesichter und dem Geflüster nach zu urteilen.
Nach dem Workout hab ich beschlossen, dass ich meine Schlafgewohnheiten ändern werde und seit dem habe ich deutliche Auswirkungen auf meine Laune, Energie und auch mein Training bemerkt.
SCHLAF GRUNDLAGEN
Neben einer gesunden Ernährung und körperlicher Aktivität ist ausreichend Schlaf ein essentieller Indikator für eine gute Gesundheit und Schlüssel zu jedem Prozess, der in unserem Körper abläuft. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene beträgt 7-9 h Schlaf pro Nacht, damit mentale und emotionale Prozesse aufrechterhalten werden können.
Fünfmaliger CrossFit Games Champion, Mat Fraser sagt, dass er 10 Stunden pro Nacht schläft, da er Schlaf priorisiert und es zu einem wichtigen Bestandteil seines Lebensstils macht.
WIE SCHLAF DEINE KÖRPERLICHE LEISTUNG BEEINFLUSST:
Jede*r braucht guten Schlaf, aber es ist umso wichtiger für CrossFitter*innen wirklich erholsame 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, um:
Senken des Verletzungsrisikos
Wenn du müde in einem Workout oder einem schweren Lift steckst, dann ist deine Reaktionszeit verringert. Wenn du aber ausgeruht bist, bist du aufmerksamer und kannst dich besser konzentrieren, vor allem auch auf Details wie deine Form und Körperspannung, was wiederum Verletzungen vorbeugen kann.
Hilft der Recovery
Wenn du Workouts machst, dann passieren kleine Mikrotraumen in deinen Muskeln und wenn diese kleinen Risse und Schäden repariert werden, genau dann wächst der Muskel und wir werden stärker. Aber das meiste Muskelwachstum passiert in der Nacht, während wir schlafen. Dementsprechend trägt guter Schlaf dazu bei, dass Muskelgewebe schnell und effizient heilt.
Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems
Wenn du krank bist, ist das Letzte, was du willst Sport zu machen (und solltest du auch nicht!). Während du schläfst, produziert der Körper Zytokine, Hormone, die dafür verantwortlich sind, dem Immunsystem zu helfen, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen.
Gewichtskontrolle
Schlechter Schlafgewohnheiten konnten mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden und Schlafentzug kann ein Ungleichgewicht der Hormone auslösen, was sich in einer gesteigerten Kalorienzufuhr und somit einer Gewichtskontrolle zeigt. Und wir alle kennen es, wenn wir müde sind, ist die Motivation für Sport oder überhaupt erst zu kommen sehr gering.
Verbessere deine Laune und mentale Gesundheit
Um dein bestes zu geben, musst du auch in der bestmöglichen Verfassung sein. Schlafmangel kann dich reizbar, ungeduldig und gestresst werden lassen. Schlafmangel konnte auch mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.
TIPS WIE DU DEINEN SCHLAF VERBESSERN KANNST
Sich gute Schlafgewohnheiten anzutrainieren kann dich zu deinem Ziel, den 7-9 Stunden Schlaf, näher bringen! Hier sind ein paar Tips:
Deine Schlafumgebung sollte nur für Schlaf und Entspannung da sein. Das heißt, es sollte eine angenehm kühle Temperatur herrschen, leise, dunkel und bequem sein. Und das Bett sollte auch nur für Schlaf und Intimität genutzt werden.
Setze dir ein realistisches Ziel für deine Schlafzeit und versuche immer (auch am Wochenende) deine Einschlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten.
Weg mit elektronischen Geräten! Durch das Blaulicht, das sie ausstrahlen, können sie deinen Schlaf stören. Stelle dein Handy auch auf stumm, damit du ganz sicher ungestört bleibst.
Gewöhne dir eine Entspannungsroutine vor dem Schlafen an: Lesen, Meditieren oder leichtes Stretchen.
Vermeide Koffein, Alkohol, Tabak und üppige Mahlzeiten vor dem Schlafen.
Versuche, lange Nickerchen während des Tages zu vermeiden.
Beende dein Workout 2-3 Stunden vor dem Schlafen
Wende dich an Spezialist*innen, falls du weiterhin Schlafstörungen haben solltest. Gesundheitliche Einschränkungen wie Schlafapnoe und Thyroid- Imbalancen können Gründe für Schlafmangel sein
Ein optimaler Trainingsplan und eine ausgewogene Ernährung sind essentiell, um Höchstleistungen zu verbringen. Aber wenn du deinem Körper, Geist und Muskeln keine Pause gibst, sind alle Mühen umsonst. Also versuche die Tips umzusetzen und verpflichte dich zu einem besseren Schlaf… Starte am besten gleich heute Nacht!
by Seychelles Zack
What do you do other than CrossFit to stay healthy?
That was the question of the day about a month ago, and I was surprised and intrigued by some of the answers from my fellow athletes. One response, in particular, forced me to do a serious self-evaluation… "I get 8 hours of sleep per night."
I was jealous but inspired, and I think the 1830 group shared similar emotions as I scanned the shocked faces and heard the whispered comments around the circle.
After that workout, I decided it was time to make some changes in my sleep habits, and I’ve noticed a significant improvement in my mood, energy, and training since then.
SLEEP BASICS
Along with a healthy diet and physical activity, adequate sleep is an essential indicator of good health and it is key to every process in our body. The recommended amount of sleep for adults is 7-9 hours per night to have proper mental and behavioral functioning.
Five-time CrossFit Games champion, Mat Fraser says he gets 10 hours of sleep at night because he prioritizes sleep and makes it an important part of his lifestyle.
HOW SLEEP IMPROVES ATHLETIC PERFORMANCE:
Everyone needs a good night's sleep, but it is vital for CrossFit athletes to get a restful 7-9 hours of sleep to:
Reduce the risk of injuries
When you're doing a WOD or heavy lifting when you're tired, your reaction time is slowed. When you're rested, you're alert and can concentrate on your form and small details, which, in turn, helps to prevent injuries.
Promote recovery
When you (properly) do CrossFit workouts, muscle tissue damage occurs, and it is in the healing of these tissues that you build muscle and strength. However, most muscle repair and growth happen during sleep. So good sleep ensures that your tissues heal quickly and efficiently.
Maintain a healthy immune system
When you are sick, the last thing you want to do is work out (and you shouldn't come to The Box anyways!). While you are asleep, the body produces cytokines which are the hormones responsible for helping the immune system fight infections and illnesses.
Control weight
Poor sleep practices have been linked to obesity, and sleep deprivation causes a hormone imbalance that results in overeating and weight gain. And we all know there is a lack of motivation to work out hard or even show up at all when we are tired.
Enhance your mood and mental health
To do your best, you have to be your best. Lack of sleep can make you irritable, impatient, short-tempered, and stressed. Lack of sleep is also linked to depression.
TIPS ON HOW TO GET BETTER SLEEP
Adopting good sleep habits can be advantageous in getting 7-9 hours of sleep. Some tips include:
Set up your sleep environment to promote rest and relaxation: comfortable temperature, quiet, dark, cozy mattress and pillows. Your sleep space should only be used for sleep and sex.
Make a realistic goal for your sleep time and try to stick to that time (including on weekends).
Put away electronic devices! They emit blue light, which is not conducive to sleep. Also, turn your phone to silent to guarantee uninterrupted sleep.
Have a relaxation routine before bed: reading, meditating, or gentle stretching.
Avoid caffeine, alcohol, tobacco, and heavy meals before bedtime.
Refrain from long naps during the day.
Complete exercise 2-3 hours prior to bedtime.
Consult your doctor if you're still having trouble sleeping. Health issues such as sleep apnea and thyroid imbalances can be reasons for sleep difficulties.
An optimum training regimen and a well-balanced diet are essential to reach peak performance goals. Still, if you're not getting the rest your body, mind, and muscles need, all your efforts in the gym and kitchen are wasted. So consider the tips mentioned above and commit to getting better sleep…starting tonight!