RPE Training - Was bedeutet das?

(english version below)

RPE steht für “Rate of Perceived Exertion” (dt. “Grad der empfundenen Anstrengung”), es ist quasi ein Maß, um das subjektive Belastungsempfinden einer körperlichen Aktivität zu messen. Die Skala geht von 1 bis 10. 

Bezieht man es auf Bewegungen im CrossFit, wie beispielsweise den Backsquat, so kann man es damit vergleichen, wie viele Wiederholungen man noch hätte machen können mit einem bestimmten Gewicht. Der RPE Wert von 10 entspricht somit unseren 1RM, es wäre keine weitere Wiederholung mehr möglich. Bei RPE = 9 oder 9,5 sollte noch eine weitere Wiederholung drin sein.

RPE -  eine Alternative zum %-Training?

Zunächst sei gesagt, Versuche haben gezeigt, dass die Werte stark miteinander korrelieren. Das bedeutet, dass bspw. 5 Wdh. @80% so ziemlich 5 Wdh bei RPE=8 entsprechen sollten. 

Der Vorteil der RPE Skala ist, dass man tagesformabhängig besser trainieren kann. Wer kennt es nicht, dass sich an einem Tag 80% leicht anfühlen und an einem Tag kommt es einem vor wie 100%. Somit kann man seine Tagesform, bedingt durch Schlaf, vorheriges Training, Ernährungszustand, Motivation, Tageszeit, Verletzungen, etc. in das Krafttraining integrieren. Hier findet ihr eine Übersicht über die einzelnen Werte:

Die RPE Skala wurde ursprünglich allerdings für den Ausdauerbereich entwickelt. Sie ist eine guter Maßstab für die Intensität des Workouts und genau dort möchten wir sie auch vermehrt integrieren. Es sollte uns dadurch leichter fallen, das Workout oder die Ausdauerkomponenten wie biken, rudern oder laufen zu bewerten. Der Vorteil daraus ist, dass man leichter versteht, was der Stimulus des Workouts sein sollte.

Wir haben zum besseren Verständnis eine Tabelle abgedruckt, um zu zeigen, was die einzelnen Nummern der RPE Skala für ein Workout bedeuten.

Welche Nachteile gibt es?

Es gibt natürlich eine Lernkurve bei der Verwendung der RPE Skala im Training. Am Anfang ist es daher völlig normal, dass man sich in einem Workout mal unterschätzt oder überschätzt. Daher besteht die Gefahr für “faule” Sportler, immer eine Ausrede zu finden, nicht an seine Grenzen zu gehen oder für extrem optimistische Sportler, sich zu überschätzen. Das wollen wir damit natürlich nicht erreichen. Gerade für Anfänger im Kraftsport ist daher die lineare Progression (%-Training) besser geeignet.

Fazit:

Wir werden nach wie vor in unseren Kraftteilen nach % trainieren, da es insbesondere für Einsteiger leichter ist. Allerdings können,  je nach Tagesform, immer die Prozente angepasst werden (das sagen wir das auch meistens während der Erklärung). Im Workout werden wir es von Zeit zu Zeit ausprobieren, damit man ein Gefühl für die Skala entwickelt. Wie bei allem gilt aber auch hier: Übung macht den Meister, je mehr man auf seinen Körper hört, desto mehr hat man davon, egal ob mit %-Training oder RPE. Und manchmal muss man eben auch raus aus der Komfortzone und an seine Grenzen gehen. Aber dafür sind wir Coaches da, um euch den Anreiz und die Motivation zu geben.

Viel Spaß beim Training.

Euer Emu

(english version)

RPE Training - What Does It Mean?

RPE stands for "Rate of Perceived Exertion", it is a way to measure the perceived exertion during physical activity. The scale is from 1 to 10.

If you refer to movements in CrossFit, such as the Backsquat, you can compare it to how many repetitions you could have done with a certain weight. The RPE value of 10 refers to our 1RM, no further repetition would be possible. With RPE = 9 or 9.5 means you should be able to do one more rep.

RPE - an alternative to% training?

First of all, experiments have shown that the values ​​correlate strongly with each other. This means that, for example, 5 repetitions @ 80% should correspond to approximately 5 repetitions at RPE = 8.

The advantage of the RPE scale is that you can train better depending on how you feel on a certain day. Who does not know the feeling that on one day 80% feel light and on another day it feels like 100%. So you can integrate your daily form into the strength training due to sleep, previous training, nutritional status, motivation, time of day, injuries, etc. Here is an overview of the scale:

The RPE scale was originally developed for the endurance field. It is a good orientation point for the intensity of the workout and this is exactly where we would like to implement it more. This should make it easier for us to evaluate the workout or the endurance components such as biking, rowing or running. The advantage of this is that it is easier to understand what the stimulus of the workouts should be.

We have printed a table for better understanding to show what the individual numbers of the RPE scale mean for a workout.

What are the disadvantages?

There is of course a learning curve when using the RPE scale in training. In the beginning, it is completely normal to underestimate or overestimate yourself in a workout. Therefore, there is a risk for “lazy” athletes to always find an excuse not to push themselves to the limit or for extremely optimistic athletes to overestimate themselves. Of course we don't want to achieve that. Linear progression (% training) is therefore a better option for beginners in weight training.

Conclusion:

We will continue to train % in our strength parts, as it is easier for beginners in particular. However, the percentages can always be adjusted depending on the form of the day (we usually say that during the explanation). In the workout, we will try it out from time to time to develop a feeling for the scale. As with everything, the following also applies here: Practice makes perfect, the more you listen to your body, the more you gain from it, regardless of whether you use % training or RPE. And sometimes you just have to get out of your comfort zone and push to your limits. But that's why we as coaches are there for you to give you the incentive and motivation.

Happy training.

Your Emu

Quellen:

https://bumfuzzled.de/rpe-training-erklaerung-powerlifting/

https://wissenistkraft.de/blog/2016/06/30/rpe-eine-alternative-fuer-prozentbasiertes-training