Omega-3-Fettsäuren - und wie können sie mir helfen?
(english version below)
Allgemeines Verständnis - was sind Omega-3-Fettsäuren?
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese nicht selbst herstellen. Daher sollte man sie über die Nahrung zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren werden aufgrund ihrer Notwendigkeit für unseren Organismus auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.
Es gibt mehrere Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten sind:
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA)
Bei ALA handelt es sich um eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Diese kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders viel ist in den Ölen enthalten, die aus den jeweiligen Produkten produziert werden. EPA und DHA sind in großen Teilen in Meeresprodukten enthalten, wie beispielsweise in Fisch oder Algen.
Aktuell sind die tierischen Omega-3-Fettsäuren wesentlich besser erforscht als die pflanzlichen und diese haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Die Auswirkung von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind noch nicht ausreichend erforscht.
Der Körper kann ALA in EPA oder DHA umwandeln, dies allerdings nur zu einem geringen Anteil (ca. 5-10%). Es ist daher eine gute Ergänzung, kann jedoch EPA und DHA nicht ersetzen.
Welche positiven Faktoren haben die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit?
Das Herz ist eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers. Omega-3 verbessert den Blutfluss und hat einen Einfluss auf die Zellstoffwechselprozesse. Ab einer Tagesaufnahme von 250mg/Tag kann man eine positive Wirkung auf die oben genannten Faktoren feststellen.
Es ist nachgewiesen, dass die Einnahme ebenfalls einen positiven Effekt auf die Sehkraft und auf das Gehirn haben, die unter anderem aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Eine tägliche Einnahme von 250mg/Tag wird hier ebenfalls empfohlen.
Neben den bereits erwähnten positiven Faktoren, gibt es natürlich zahlreiche weitere positive Effekte, wie beispielsweise die Wirkung während der Schwangerschaft oder die Entwicklung des Säuglings nach der Geburt.
Was sind Omega-6-Fettsäuren und wie stehen sie im Verhältnis zu Omega-3?
Neben Omega-3 gibt es noch Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen und die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zu den wichtigsten zählen:
Linolsäure (LA)
Arachidonsäure (AA)
Sie sind vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten und Hühnereier, sowie in pflanzlichen Ölen und Fetten enthalten.
Omega-6-Fettsäuren fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Zudem können sie durch Entzündungsbeschleuniger dabei helfen, gefährliche Krankheitserreger abzuwehren.
Eine weitere Wirkung von Omega-6-Fettsäuren liegt in einer erhöhten Gerinnungsneigung des Blutes sowie einer Verengung der Gefäße. Dies ist vor allem bei stärkeren Verletzungen von Vorteil. Denn je rascher sich die Gefäße verengen und je schneller die Blutplättchen verklumpen, desto weniger Blut verliert der Körper.
Das Ziel ist allerdings eine Balance zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Körper zu erreichen. Diese sollte im Idealfall zwischen 1:1 bis 2,5:1 liegen. Hierzulande liegt sie aktuell eher deutlich höher, da ein großer Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln herrscht. Grund hierfür ist, dass sich unsere Ernährungsgewohnheiten über die Jahre stark verändert haben. Immer häufiger stehen Fertiggerichte oder Fast Food auf der Tagesordnung. Dadurch erhöht sich das Risiko einer Gefäßverengung und die Zunahme der Blutgerinnung. Die Folge kann die Entstehung eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalls sein.
Was sollte man bei einem Omega-3 Mangel tun?
Man sollte zunächst seine Essgewohnheiten analysieren und darauf achten, in welchem Verhältnis die Lebensmittel zu sich genommen werden. Es sollte immer das oberste Ziel sein seine Defizite mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auszugleichen und nicht direkt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Man sollte nur dann Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, wenn man das benötigte Ziel mit seiner Ernährung nicht erreicht.
Wichtige Omega-3 Lieferanten sind Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Algen aus Wildfang. Zuchtfische enthalten auf Grund von ihrer Ernährung weniger Omega-3. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl sind ebenfalls Omega-3 reiche Lebensmittel. Hier findet ihr eine Übersicht, über den Omega-3 Gehalt. Wichtig ist zu verstehen, dass von den pflanzlichen Quellen, wie bereits im ersten Absatz erwähnt, nur ca. 5-10% in EPA/DHA umgewandelt werden kann.
Welche Alternativen gibt es?
Falls man sein Tagesziel nicht erreicht, da man bspw. keinen Fisch isst, kann man natürlich auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Hier sind zwei Empfehlungen für Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln:
Es gibt für Vegetarier oder Veganer ein veganes Algenöl als Alternative. Man sollte jedoch immer auf schadstoff- und jodgereinigte Produkte achten. Hier haben wir euch die Empfehlung verlinkt:
Omega-3 Fatty Acids - How Can They Help Me?
General understanding - what are omega-3 fatty acids?
Omega-3 fatty acids are polyunsaturated fatty acids. Compared to saturated fatty acids, the body cannot produce these on its own. Therefore, they should be consumed through food. Omega-3 fatty acids are also known as essential fatty acids because of their necessity for our organism.
There are several types of omega-3 fatty acids. The most important are:
Eicosapentaenoic acid (EPA)
Docosahexaenoic acid (DHA)
Alpha-linolenic acid (ALA)
ALA is a vegetable omega-3 fatty acid. This occurs mainly in flax seeds, chia seeds and walnuts. The oils that are produced from the respective products contain a particularly large amount. EPA and DHA are found in large parts in marine products, such as fish or algae.
The animal omega-3 fatty acids are currently much better researched than the vegetable ones and these have been shown to have a positive influence on health. The effects of vegetable omega-3 fatty acids have not yet been adequately researched.
The body can convert ALA into EPA or DHA, but only to a small extent (approx. 5-10%). It is therefore a good supplement, but cannot replace EPA and DHA.
What positive factors do the omega-3 fatty acids EPA and DHA have on health?
The heart is one of the most important organs in the human body. Omega-3 improves blood flow and has an impact on cell metabolic processes. From a daily intake of 250mg / day you can see a positive effect on the above-mentioned factors.
It has been proven that taking it also has a positive effect on eyesight and the brain, which consist of unsaturated fatty acids, among other things. A daily intake of 250mg / day is also recommended here.
In addition to the positive factors already mentioned, there are of course numerous other positive effects, such as the effect during pregnancy or the development of the baby after birth.
What are omega-6 fatty acids and how do they relate to omega-3?
In addition to omega-3, there are also omega-6 fatty acids, which are also polyunsaturated fatty acids and which the body cannot produce itself. The most important are:
Linoleic acid (LA)
Arachidonic acid (AA)
They are mainly found in meat and sausage products, dairy products and chicken eggs, as well as in vegetable oils and fats.
Omega-6 fatty acids act as components of cell membranes and are required for growth and repair processes. In addition, they can use inflammation accelerators to help ward off dangerous pathogens.
Another effect of omega-6 fatty acids is an increased tendency of the blood to clot and narrowing of the vessels. This is particularly beneficial in the case of severe injuries. The faster the vessels constrict and the faster the platelets clump, the less blood the body loses.
The goal, however, is to achieve a balance between omega-6 fatty acids and omega-3 fatty acids in the body. Ideally, this should be between 1: 1 and 2.5: 1. In this country it is currently much higher, as there is a large excess of omega-6 fatty acids in food. The reason for this is that our eating habits have changed significantly over the years. Ready meals or fast food are increasingly on the agenda. This increases the risk of vasoconstriction and increased blood clotting. The result can be a heart attack or a stroke.
What should you do if you have an omega-3 deficiency?
You should first analyze your eating habits and pay attention to the proportions in which the food is consumed. The top priority should always be to compensate for your deficits with a healthy and balanced diet and not to resort to dietary supplements directly. One should only take nutritional supplements if one is not achieving the required goal with one's diet.
Important omega-3 suppliers are fish such as herring, mackerel, salmon, sardines and wild-caught algae. Farmed fish contain less omega-3 due to their diet. Plant foods such as linseed oil, hemp oil or walnut oil are also omega-3 rich foods. Here you will find an overview of the omega-3 content. It is important to understand that, as already mentioned in the first paragraph, only about 5-10% of the plant sources can be converted into EPA / DHA.
What are the alternatives?
If you don't reach your daily goal, for example because you don't eat fish, you can of course use a dietary supplement.
Here are two recommendations for omega-3 supplements:
There is a vegan algae oil as an alternative for vegetarians or vegans, ½ teaspoon is enough here. However, you should always pay attention to products that have been cleaned of harmful substances and iodine. Here we have linked the recommendation: