How to pace yourself in CrossFit?
(english version below)
Wie sollte man seine Geschwindigkeit bei einem CrossFit Workout wählen?
Um Workouts für sich selbst erfolgreich abzuschließen, ist es wichtig sich an seine Grenzen bringen zu können, aber auch zu wissen, welches Tempo man durchhalten kann.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, wie so oft im Leben, den Mittelweg zu finden.
Wenn es um das richtige Tempo geht, spricht man in diesem Kontext vom „Pacing“. Aber: Wie weiß ich was das richtige Tempo für mich ist?
Das richtige Tempo kann einem niemand vorgeben, man muss es selbst herausfinden.
Wichtig ist zunächst einmal, dass man sich bewusst ist, dass es Sinn ergibt manche Workouts zu pacen bzw. dass diese Möglichkeit besteht.
Als Beispiel hierfür eignet sich am besten ein rundenbasiertes Workout.
Ohne Pacing würde es wie folgt aussehen:
Workout: 5 Runden auf Zeit
⁃ Runde 1: 40 Sekunden
⁃ Runde 2: 49 Sekunden
⁃ Runde 3: 64 Sekunden
⁃ Runde 4: 74 Sekunden
⁃ Runde 5: 85 Sekunden
⁃ Gesamt: 312 Sekunden
Durchdachtes Pacing würde es wie folgt aussehen:
Workout: 5 Runden auf Zeit
⁃ Runde 1: 52 Sekunden
⁃ Runde 2: 54 Sekunden
⁃ Runde 3: 57 Sekunden
⁃ Runde 4: 55 Sekunden
⁃ Runde 5: 50 Sekunden
⁃ Gesamt: 268 Sekunden
Im oberen Beispiel wurde das Workout viel zu schnell begonnen, frei nach dem Motto, „Go hard and see what happens!“ Dieser Fehler rächt sich dann im späteren Verlauf, da man längere Pausen einlegen muss.
Am unteren Beispiel kann man sehen, dass selbst wenn man in den ersten zwei Runden langsamer ist als in Beispiel 1, man im Endeffekt schneller ist.
Deswegen ist es wichtig, dass ihr euch vor dem Workout Gedanken über Gewicht, Geschwindigkeit und Pausen macht.
Um ein Gefühl für das richtige Pacing zu bekommen, kann man zum Beispiel seine Zwischenzeiten während des Workouts notieren. Am Anfang sollte man sich allerdings erstmal bewusst machen, dass man manche Workouts langsamer oder auch durchdachter starten kann (Nicht bei einem “Sprintworkout” wie bspw. Fran).
Ziel des Prozesses sollte es sein, dass man intuitiv sein richtiges Tempo in einem Workout findet und dieses auch während des Workouts selbstständig verändern kann.
Neben dem Pacing sollte man sich ebenfalls Gedanken darüber machen, welchen Stimulus (Trainingsreiz) man mit dem Workout erreichen möchte.
In den Klassen versuchen wir immer euch mehrere Optionen und Skalierungen anzubieten, sodass ihr den optimalen Stimulus für euch selbst findet. Hierbei ist es unwichtig, ob ihr das Workout Rx oder Scaled angeht. Wenn ihr den Stimulus trefft, hat das einen besseren Trainingseffekt, als wenn das Gewicht zu hoch ist oder zu viele Wiederholungen gemacht werden. Generell könnt ihr bezüglich Pacing oder Stimulus immer eure Coaches fragen. Und falls man mal den Stimulus oder das Tempo verfehlt, ist das auch nicht schlimm. Einfach für das nächste Training abspeichern und versuchen sich beim nächsten Workout besser einzuschätzen. Es ist ein stetiger Lernprozess.
Viel Spaß beim Training
Euer Patrick
How should you choose your pace in a CrossFit workout?
In order to successfully complete workouts for yourself, it is important to be able to push yourself to your limits, but also to know what pace you can keep up with.
As it is so often the case in life, the key to success lies in finding the middle way.
When it comes to the right pace, we speak of “pacing” in this context. But how do I know what the right pace is for me?
Nobody can dictate the right pace, you have to find out for yourself.
First of all, it is important that you are aware that it makes sense to pace some workouts or that the possibility exists.
The best example of this is a task-based workout.
Without pacing it would look like this:
Workout: 5 rounds for time
⁃ Round 1: 40 seconds
⁃ Round 2: 49 seconds
⁃ Round 3: 64 seconds
⁃ Round 4: 74 seconds
⁃ Round 5: 85 seconds
⁃ Total: 312 seconds
Well thought out pacing would look like this:
Workout: 5 rounds for time
⁃ Round 1: 52 seconds
⁃ Round 2: 54 seconds
⁃ Round 3: 57 seconds
⁃ Round 4: 55 seconds
⁃ Round 5: 50 seconds
⁃ Total: 268 seconds
In the example above, the workout was started way too fast, following the motto, “Go hard and see what happens!” This mistake then takes revenge later on, as you have to take longer breaks.
In the example below you can see that even if you are slower in the first two rounds than in example 1, you are ultimately faster.
It is therefore important that you think about your weight, speed and breaks before you start your workout.
To get a feel for the right pacing, you can, for example, write down your split times during the workouts. At the beginning, however, you should first make yourself aware that some workouts can be started more slowly or more carefully (not a “sprint workout” such as Fran).
The aim of the process should be that you intuitively find the right pace in a workout and that you can adapt it independently during the workout.
In addition to pacing, you should also think about which training stimulus you want to achieve with the workout.
In the classes we always try to offer you several options and scaling exercises so that you can find the optimal stimulus for yourself. It doesn't matter whether you do the Rx or Scaled workout. If you hit the stimulus, it will have a better training effect than if the weight is too high or too many reps are done. In general, you can always ask your coaches about pacing or stimulus. And if you miss the stimulus or the tempo, don't worry. Simply take note for the next training session. It's a constant learning process.
Enjoy your training
Your Patrick