CrossFit und Schwangerschaft

(english version below)

Viele Frauen haben Angst davor mit CrossFit weiterzumachen, sobald sie schwanger sind. 

Nicht, weil sie es nicht möchten, sondern weil die Unsicherheit zu groß ist was sie noch machen dürfen, um sicher trainieren zu können.

Wir wollen in diesem Blogpost ein paar Fragen klären: 

• Darf ich während der Schwangerschaft Sport betreiben?

• Wie hoch darf mein Puls sein?

• Wie sieht es aus mit Gewichten?

• Was muss ich beim Bauchmuskeltraining beachten?

• Wie häufig sollte ich während der Schwangerschaft trainieren?

• Vorteile Sport/kein Sport während der Schwangerschaft?

• Wie kann ich Übungen skalieren (bspw. Bauchmuskelübungen)?

Darf ich während der Schwangerschaft Sport treiben?

Ja, aber in Maßen. Wettkampfsportarten, wo der Körper extremen Anstrengungen ausgesetzt ist sollten vermieden werden. Hierzu zählen Tauchen, Bungee-Jumping, Reiten oder Skifahren. Hast du vor deiner Schwangerschaft regelmäßig CrossFit gemacht, kannst du auch während der Schwangerschaft weitermachen. Höre hier auf deinen Körper, in den ersten drei Monaten haben viele Frauen mit Übelkeit zu kämpfen, wohingegen zwischen dem vierten und sechsten Monat Frauen meistens mehr Lust auf Sport haben. 

Eine Schwangerschaft ist natürlich eine körperliche Belastung, das Hormon Gestagen führt dazu, dass Gelenke und Bänder rund um die Hüfte lockerer und elastischer werden, um sie für die Geburt vorzubereiten. Das bedeutet auch, dass dein Bewegungsapparat instabilder werden kann und Verletzungen schneller möglich sind.

Eine moderate Trainingseinheit ist hier vorzuziehen, versuche dich während des Workouts zu pacen und mache eine Pause wenn du sie brauchst. Sprich mit deinem Arzt, was dir gut tut und was nicht.

Wie hoch darf mein Puls sein?

Du solltest während der Schwangerschaft in einem aeroben Bereich trainieren. Von einem aeroben Training spricht man, wenn beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht wird, es wird Muskelarbeit gewonnen. 

Sprich, du solltest darauf achten, dass du Workouts skalieren kannst. Übungen, von denen du weisst, dass sie deinen Körper maximal beanspruchen, solltest du mit weniger Gewicht, einer geringeren Wiederholungszahl und mit Pausen abändern. Kannst du das Workout nicht einschätzen dann frage deinen Coach! Meistens kann er dir einen guten Tipp geben, wie du am besten skalieren kannst.

Im aeroben Training sollte dein Puls zwischen 125-155 Schlägen/Minute liegen.

Darf ich mit Gewichten trainieren?

Ja, aber auch hier gilt moderates Gewicht, mit weniger Intensität (50-70%) und lieber weniger Gewicht mit einer erhöhten Anzahl an Wiederholungen. 

Was muss ich beim Bauchmuskeltraining beachten?

Jede schwangere Frau wird sich mit dem Thema Beckenbodentraining auseinandersetzen müssen, denn Bauchmuskeln-, Rückenmuskeln-, und Beckenbodenmuskeln brauchst du unbedingt für die Geburt. Durch die Schwangerschaft lockern sich diese Muskeln, die geraden Bauchmuskeln öffnen sich mehr, um Platz für Baby und Geburt zu schaffen. Bis zur 20. Schwangerschaftswoche kannst du diese auch trainieren, danach solltest du dich auf deine schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Sie halten deine geraden Muskeln zusammen. 

Wie häufig sollte ich während der Schwangerschaft trainieren?

Du darfst an 7 Tagen für 60 Minuten sportlich aktiv sein, hierzu zählt auch ein Spaziergang. Nimm dir Zeit wenn dein Körper es fordert und überfordere dich nicht.

Welche Vorteile bieten mir Sport in der Schwangerschaft?

Studien belegen, dass die perinatale Depression während und 12 Monate nach der Geburt weniger auftritt, wenn Frauen sportlich aktiv sind. (Quelle: Deutsche Sporthochschule Köln)

Regelmäßiges Training hilft bei den klassischen Problemen in der Schwangerschaft wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Gestationsdiabetes oder einer starken Gewichtszunahme.

Wie kann ich die Übungen skalieren?

Nun kommen wir zum wichtigsten Teil, wovor viele Frauen Angst haben. Du kommst in die Klasse und weisst nicht, welche Übungen du anstatt V-ups machen kannst? 

Hier kannst ein paar Übungen nachlesen und du kannst auch jederzeit deinen Coach fragen!

(english version)

CrossFit and pregnancy

Many women are afraid to continue with CrossFit when they are pregnant. 

Not because they don't want to workout, but because there is too much uncertainty about what else they can do to exercise safely.

In this blog post we want to clarify a few questions: 

• Am I allowed to do sports during pregnancy?

• How high can my pulse rate be?

• What about weights?

• What do I have to consider when training my abdominal muscles?

• How often should I exercise during pregnancy?

• Advantages sport/no sport during pregnancy?

• How can I scale exercises (e.g. abdominal exercises)

Can I do sports during pregnancy?

Yes, but in moderation. Competitive sports where the body is exposed to extreme strain should be avoided. These include diving, bungee jumping, horse riding or skiing. If you did CrossFit regularly before your pregnancy, you can continue to do so during your pregnancy. Listen to your body here, during the first three months many women experience nausea, whereas between the fourth and sixth month women usually feel more inclined to exercise. 

Pregnancy is of course a physical strain, the hormone progestin causes the joints and ligaments around the hips to become looser and more elastic in preparation for childbirth. This also means that your musculoskeletal system can become more unstable and injuries can occur more quickly.

A moderate training session is preferable here, try to pacing during the workout and take a break when you need it. Talk to your doctor about what is good for you and what is not.

How high can my pulse rate be?

You should exercise in an aerobic zone during pregnancy. An aerobic workout is when the burning of carbohydrates and fats consumes oxygen and muscle work is gained. 

In other words, you should make sure that you can scale workouts. Exercises that you know will put maximum strain on your body should be changed with less weight, fewer repetitions and breaks. If you cannot estimate the workout, ask your coach. Most of the time he can give you a good tip on how to scale best.

In aerobic training your pulse should be between 125-155 bpm.

Can I train with weights?

Yes, but again, moderate weight with less intensity (50-70%) and rather less weight with an increased number of repetitions. 

What do I have to consider when training abdominal muscles?

Every pregnant woman will have to deal with the topic of pelvic floor training, because you absolutely need abdominal, back and pelvic floor muscles for the birth. During pregnancy these muscles loosen up, the straight abdominal muscles open up more to make room for the baby and the birth. You can also train these until the 20th week of pregnancy, after which you should concentrate on your oblique abdominal muscles. They hold your straight muscles together. 

How often should I exercise during pregnancy?

You may exercise for 60 minutes on 7 days, including a walk. Take your time when your body demands it and do not overstrain yourself.

What are the advantages of sports during pregnancy?

Studies show that perinatal depression during and 12 months after childbirth is less common when women are active in sports. (Source: German Sport University Cologne)

Regular exercise helps with the classic problems during pregnancy such as back pain, water retention, gestational diabetes or a severe weight gain.

How can I scale the exercises?

Now we come to the most important part, which many women are afraid of. You come to class and don't know which exercises you can do instead of V-ups? 

Here you can read some exercises and you can always ask your coach.

See you at the box,

Angie