Rehab und Prehab - Was es ist und warum Ich es machen sollte
(english version below)
Ab Januar haben wir einen neuen Kurs im Programm, den (P)Rehab Kurs. Aber worum geht es da eigentlich genau?
Klar, unter Reha kann man sich schon etwas vorstellen. Man hatte eine Verletzung, vielleicht auch eine OP und möchte jetzt wieder zurück zur alten Form und alten Aktivitäten. Dabei hilft ein*e Physiotherapeut*in und der/die Ärzt*in. Aber was passiert, wenn das Rezept für die Physio aufgebraucht ist und man trotzdem noch nicht da ist, wo man ursprünglich mal war?
Genau dann muss man selbst aktiv werden! Wenn du aber nicht genau weißt wie, oder noch ein bisschen vorsichtiger bist, dann können wir dir weiterhelfen!
Nach einer Verletzung verlieren wir meist viel Muskelmasse durch Ruhigstellung und dadurch, dass wir die verletzte Struktur nicht oder nur sehr wenig belasten. Durch den Verlust an Muskeln wird die Struktur instabiler und dadurch anfälliger für neue Verletzungen. Auch merkt sich unser Körper quasi, dass es da mal eine Verletzung gab und ist von nun an ein wenig empfindlicher. Um dem entgegenzuwirken und die Struktur wieder voll belastbar zu machen, ist Krafttraining unabdingbar! Dieses Training sollte jedoch progressiv gesteigert werden und vor allem die Tiefen- und Hilfsmuskulatur mit einbeziehen.
Unser vorrangiges Ziel hier ist, Stabilität zurückzugewinnen und die Struktur wieder belastbar zu machen, durch Kraft-, Mobilitäts- und Koordinationstraining.
Ein anderes großes Thema in unserer Gesellschaft sind Rückenschmerzen. Gefühlt hat die ganze Welt “Rücken”. Rückenschmerzen ohne vorangegangenes direktes Trauma, wie eine Verletzung oder einen Sturz sind schwer zu beschreiben. Wir sitzen ein wenig zu lange am Schreibtisch oder standen den ganzen Tag herum und jetzt taucht da ein unangenehmes Gefühl im Rücken auf.
Schmerz ist grundsätzlich nichts Schlimmes. In diesem Fall ist es oft das Signal des Körpers, einfach mal die Position zu wechseln und eine neue Haltung einzunehmen. Aber taucht dieser Schmerz immer öfter auf und verschwindet nicht mehr vollständig, kann das ein Anzeichen für fehlende Kraft in unserem Rumpf sein. Hier kann man wieder selbst ganz einfach aktiv werden. Im wahrsten Sinne des Wortes ist es hier wichtig aktiv zu werden! Krafttraining mit dem Fokus auf Rumpfstabilität kann hier die nötige Muskulatur aufbauen, um jede Haltung auch langfristig halten zu können und das Schmerzgedächtnis wird zurückgesetzt.
Was ist jedoch präventives Training?
“Ich habe keine Probleme, trainiere jetzt aber so, als ob?” - Nicht ganz. Im präventiven Training wollen wir möglichen Verletzungen und Überlastungsreaktionen vorbeugen. Das verfolgt einen ähnlichen Ansatz wie nach einer Verletzung wieder fit zu werden: Stabilität und Kraft aufbauen, Dysbalancen ausgleichen. Wir brauchen Muskelmasse und unsere Stütz- und Haltemuskulatur, um zum Beispiel unsere Gelenke zu stabilisieren. Wenn man sich zum Beispiel die Schulter ansieht, dann kann man erkennen, dass sie viele Freiheitsgrade hat. Das heißt, sie ist in jede Richtung extrem beweglich. Das ist sowohl Vor- als auch Nachteil eines Kugelgelenks. Durch die vielen Freiheitsgrade wird eine Vielzahl von Bewegungen erst möglich. Ohne diese könnten wir nicht Snatchen, keinen Handstand machen oder uns auch gar nicht vom Boden aufhelfen. Sie sind also notwendig. Auf der anderen Seite jedoch, ermöglicht diese Beweglichkeit auch, dass wir uns die Schulter auskugeln, die Bänder und Muskeln überdehnen oder es im Gelenk zu Engpässen und Reibungen kommt, ein sogenanntes Impingement.
Genau hier kommt präventives Training ins Spiel! Wir wollen die Beweglichkeit in der Schulter erhalten, aber so viel Stabilität wie möglich aufbauen, dass es erst gar nicht zu einer Verletzung oder Überlastungserscheinung kommt. Dasselbe gilt natürlich auch für alle anderen Gelenke und Strukturen mit ihren speziellen Funktionen.
Aber vielleicht merkst du schon das ein oder andere Ziehen oder Stechen bei bestimmten Bewegungen? Dann ist es jetzt höchste Zeit zu handeln! Im CrossFit haben wir viele Bewegungen, die ähnliche Bewegungsmuster erfordern und somit gewisse Strukturen über die Maßen beanspruchen. Wenn das Gelenk, der Muskel oder die Sehnen und Bänder darauf jedoch nicht vorbereitet sind, kann es für das System einfach zu viel werden und wir reagieren mit einer Entzündung darauf. Eine Entzündung im Gelenk loszuwerden ist mühsam und dauert vor allem. Deshalb wollen wir im präventiven Training unseren Körper auf mehr Belastung vorbereiten und die Strukturen stärken, damit solche Überlastungserscheinungen minimiert werden können.
Seine Gesundheit betreffend muss man manchmal vorausschauend handeln, als nur die Symptome im Nachhinein zu bekämpfen. Wir ziehen uns im Winter ja auch in weiser Voraussicht warm an, um uns nicht zu erkälten.
Rehab and Prehab - What Is It and why Do I Need It
From January we have a new course in the program, the (P)Rehab course. But what is it actually about?
Sure, you can imagine something under rehab. You've had an injury, maybe an operation, and now you want to get back to your old form and activities. A physiotherapist and the doctor will help. But what happens when the prescription for the physio is used up and you're still not where you were originally?
That's when you have to get active! But if you don't know exactly how, or are a bit more cautious, then we can help you!
After an injury, we usually lose a lot of muscle mass through immobilization and because we don't put any or very little load on the injured structure. The loss of muscle makes the structure more unstable and more prone to new injuries. The body also remembers that there was an injury and is a little more sensitive from now on. To counteract this and to make the structure fully resilient again, strength training is essential! However, this training should be increased progressively and, above all, include the deep and auxiliary muscles.
Our primary goal here is to regain stability and make the structure resilient again through strength, mobility and coordination training.
Another big issue in our society is back pain. If it occurs without prior direct trauma, such as an injury or fall, it is difficult to describe. We sit a little too long at the desk or stand around all day and now there is an uncomfortable feeling in the back.
In general, pain is not a bad thing. In this case, it is often the body's signal to simply change position and adopt a new posture. But if this pain occurs more and more often and does not go away completely, it can be a sign of a lack of strength in our core. Here you can easily become active by yourself again. Literally, it is important to get active here! Strength training with a focus on core stability can build up the necessary muscles to be able to hold any posture in the long term and the pain memory is reset.
What is preventative training?
"I don't have any problems, but now I'm training like I do?" - Not quite. In preventive training we want to prevent possible injuries and overuse reactions. This follows a similar approach to getting back after an injury: building up stability and strength, balancing imbalances.
We need muscle mass and our support and postural muscles to stabilize. For example, if you look at the shoulder, you can see that it has many degrees of freedom. That means it’s extremely mobile in every direction. This is both an advantage and a disadvantage of a ball joint. The many degrees of freedom make a large number of movements possible. Without it, we couldn't snatch, do a handstand, or even help ourselves off the floor. So they are necessary. On the other hand, however, this mobility also can be the reason for dislocated shoulders, overstretched ligaments and muscles, or cause bottlenecks and friction in the joint, a so-called impingement.
This is where preventive training comes into play! We want to maintain mobility in the shoulders, but build up as much stability as possible so that there are no injuries or symptoms of overload. The same applies, of course, to all other joints and structures with their special functions.
But maybe you already notice one or the other pulling or stinging during certain movements? Then it's high time to act now! In CrossFit we have a lot of movements that require similar movement patterns and therefore put certain structures under excessive strain. However, if the joint, muscle, or tendons and ligaments aren't prepared for it, it can just become too much for the system and we respond with inflammation. Getting rid of an inflammation in joints is difficult and above all takes time. That's why we want to use preventive training to prepare our body for more load and strengthen the structures so that such symptoms of overuse can be minimized.
When it comes to your health, sometimes you have to act with foresight rather than just fighting the symptoms afterwards. It is like in winter, we dress warmly in anticipation so as not to catch a cold.