Kreatin - das Wundermittel im Kraftsport?
(english version below)
Nein, das ist es nicht, um das direkt mal vorn anzustellen! Aber es ist auch nachweislich, neben Proteinpulver, das einzige Nahrungsergänzungsmittel, welches einen positiven Effekt auf den Kraftzuwachs und dadurch eben auch auf das Training hat.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Säure, die hauptsächlich in den Muskelzellen vorkommt.
Kreatin setzt sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen. Der Körper stellt es in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse her und man nimmt es über Rinder- und Schweinefleisch sowie Fisch auf. (Man müsste aber riesige Massen essen, um den Bedarf zu decken) Aus diesem Grund ist es auch keine künstliche Substanz, vor der man keine Angst haben muss. Zusätzlich kann es auch für die Gehirngesundheit und das Denkvermögen förderlich sein, da mehr Energie bereitgestellt werden kann.
Welchen Effekt hat Kreatin auf mein Training?
Kreatin kann die Kraft während des Trainings steigern. Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, durch Kreatin seine Kraft um 10-15 % zu steigern. Grundlegend dafür ist natürlich eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training.
Aufgrund der schnellen Energiebereitstellung ist Kreatin ideal, um Plateaus zu überwinden, indem du in der Lage bist, deine Gewichte im Training zu steigern und den Muskelaufbau zu optimieren.
Wie funktioniert Kreatin?
Bei körperlicher Anstrengung findet im Körper eine Umwandlung des Energiespeichers Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) statt, um dem Muskel schnell Energie bereitzustellen. Das Kreatin ist als Kreatinphosphat in den Muskelzellen gespeichert und sorgt dafür, dass das ADP wieder zu ATP synthetisiert wird.
Also beschleunigt das Kreatin die Synthetisierung von ADP zu ATP und sorgt dafür, dass schneller wieder Energie bereitgestellt werden kann (und wir längere High Intensity Workouts durchhalten).
Wie nehme ich Kreatin ein?
Optimalerweise nimmt man täglich 3-5 g Kreatin oral zu sich. Am besten das Pulver in einem kohlenhydrathaltigen Getränk auflösen, dadurch kann das Kreatin schnell in die Muskelzellen transportiert werden. Die Menge ist vom eigenen Körpergewicht abhängig. Das Timing spielt dabei keine große Rolle; man kann das Getränk morgens oder abends bzw. vor oder nach dem Training zu sich nehmen.
Die Einnahme von 5 Gramm sollte hierbei allerdings auch nicht überschritten werden. Generell gilt es als hilfreich darauf zu achten, ausreichend viel zu trinken, wenn man zusätzlich Kreatin zu sich nimmt. Bei den Getränken sollte es sich um Wasser oder ungesüßten Tee handeln.
Es ist nicht notwendig, die Kreatinspeicher zum Beginn der Einnahme mit höheren Dosierungen zu füllen. Dies hat nachweislich keinen gesteigerten Effekt und kann bei längerer Einnahme sogar unförderlich für den Körper sein.
Was sollte man beim Kauf beachten?
Wenn ihr hierbei versucht ein Schnäppchen zu ergattern, tut ihr euch nicht unbedingt einen Gefallen. Generell ist Kreatin nicht sehr teuer, sodass man ruhig darauf achten sollte, von seriösen Anbietern zu kaufen. In der Regel kosten 500 g Kreatin zwischen 20 € und 35 €.
Ihr solltet hierbei darauf achten, dass es sich um Kreatinmonohydrat handelt.
Nachfolgend findet ihr zwei Anbieter, die wir bedenkenlos empfehlen würden.
Natural Elements - in der 500 g Tüte
ESN - in der 500 g Tüte
Zusammenfassung und Fazit
Kreatin…
kann die Kraft steigern
kann helfen Plateaus zu durchbrechen
bewirkt eine schnellere Energiebereitstellung
sollte man täglich ca. 3-5 g einnehmen
Kreatin ist NICHT zwingend notwendig, aber kann hilfreich sein. Die dauerhafte Einnahme von 3-5 g täglich zeigt sich am wirksamsten und ist gesundheitlich unbedenklich.
Creatine - the Miracle Cure in Weight Training?
No, it's not, just to put that right up front! But it is also proven to be the only dietary supplement besides protein powder that has a positive effect on strength gain and thus also on training.
What is Creatine?
Creatine is an endogenous acid that is mainly found in muscle cells.
Creatine is made up of the amino acids arginine, glycine and methionine and is produced in the liver, kidneys and the pancreas and it is ingested through beef, pork, and fish. (You'd have to eat huge amounts to meet the need though.) For that reason, it's not an artificial substance to be afraid of either. In addition, it can also be beneficial for brain health and thinking skills as more energy can be provided.
What effect does creatine have on my training?
Creatine can increase strength during exercise. Studies have shown that creatine can increase your strength by 10-15 %. A balanced diet and regular exercise are of course essential for this.
Due to the rapid supply of energy, creatine is ideal for breaking plateaus, increasing your weight during training and optimizing muscle building.
How does creatine work?
During physical exertion, our body converts adenosine triphosphate (ATP) into adenosine diphosphate (ADP) to provide energy. The creatine is stored in the muscle cells as creatine phosphate and ensures that the ADP is synthesized back into ATP.
So the creatine accelerates the synthesis of ADP to ATP and ensures that energy can be provided again more quickly (and we endure longer high-intensity workouts).
How do I take creatine?
Ideally, you take 3-5 g creatine orally daily. This is best done by dissolving the powder in a drink that contains carbohydrates, which means that the creatine can be transported quickly into the muscle cells, where it is needed. The dosage depends on your body weight. The timing doesn’t really matter here, you can drink it in the morning or evening or prior to your training or afterwards.
It is not necessary to fill the creatine stores with higher doses when you first start taking it. This has been proven to have no increased effect and can even be harmful to the body if taken for a long time.
However, the intake of 5 g should not be exceeded. In general, it is considered helpful to drink more throughout the day if you consume creatine. The drinks should be water or unsweetened tea.
What should you consider when buying?
If you're trying to get a bargain here, you're not necessarily doing yourself a favor. In general, creatine is not very expensive, so you should make sure to buy from reputable suppliers. Usually 500 g creatine costs between 20 € and 35 €.
You should make sure that you buy creatine monohydrate.
Below you can see a creatine that we would recommend that you don't have to worry about.
Natural Elements - in the 500g bag
ESN - in the 500g box
Summary and conclusion
Creatine …
can increase strength
can help break through plateaus
causes a faster energy supply
you should take about 3-5 g daily
Creatine is NOT required, but can be helpful. The permanent intake of 3-5 g daily is most effective and is harmless to health.