Faszientraining

(english version below)

Faszientraining

In unseren Workouts findet ihr immer wieder im Warm-up oder auch im Cooldown einen Part bei dem wir unsere Muskeln mit dem Foam Roller oder dem Lacrosse Ball bearbeiten.  

Diese Übungen dienen dazu deine Faszien auf das kommende Workout vorzubereiten oder auch nach dem Workout nicht so schnell verhärten zu lassen.

Was sind Faszien?

Faszien gehören zum Bindegewebe und bestehen aus Elastin- und Kollagenfasern. Sie befinden sich überall im Körper, an den Gelenk - und Organkapseln, Sehnenplatten, Muskelsepten (grenzen Muskeln voneinander ab), Bändern, Sehnen und reichen auch bis ins Gehirn. 

Man unterscheidet verschiedene Typen von Faszien: 

1. Oberflächliche Faszien: Sie befinden sich direkt unter der obersten Hautschicht (Lederhaut), am Nacken, über dem Brustbein und bestehen aus Binde - und Fettgewebe.

2. Tiefe Faszien: Diese befinden sich in den dichten faserreichen Bindegewebsschichten und -strängen, welche die Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße des Körpers durchdringen und umschließen. 

Nur wenn die Faszien ordentlich ausgerichtet und prall mit Flüssigkeit gefüllt sind, gleiten sie geschmeidig aneinander vorbei und Bewegungen gelingen ohne Mühe. Versteifte, poröse oder verklebte Faszien machen unbeweglich und verspannt und können erhebliche Schmerzen verursachen.

Beim Faszientraining werden die verfilzten Bindegewebsstrukturen aufgebrochen, gelockert und tanken neue Flüssigkeit. Dadurch soll die Beweglichkeit gefördert und sogar Schmerzen gelindert werden.

Faszientraining mit dem Foam Roller oder Lacrosse Ball

Bei uns findet ihr die Foam Roller und die Lacrosse Bälle im Regal bei den Wallballs und oben bei den Yoga-Matten. Meistens bestehen diese aus hartem Schaumstoff und sollen bewirken, dass sich durch Druckeinwirkung Verklebungen lösen können. 

Wir versuchen durch langsames Rollen an diese Verklebungen heranzukommen, denn wie oben beschrieben, sitzen manche Faszien tiefer als andere. Meistens spürt man schnell, wo sich die Verklebungen befinden, dann kann man hier ein paar Sekunden auf der Stelle verweilen, tiefes Ein- und Ausatmen hilft gegen den Schmerz ;). Der Druckschmerz sollte aber nicht die überhand gewinnen. Arbeitet hier dann einfach mit weniger Druck..Folgendes Video fasst das alles nochmal zusammen und gibt ein paar Tipps zum Ausrollen. Ihr könnt gerne auf YouTube euch einige Video z.B. wie rolle ich mir am besten die Wade aus anschauen, oder fragt uns einfach nach dem nächsten Training. Mit dem Foam Roller kann man große Muskelgruppen großflächig bearbeiten, wie z.B. die Oberschenkelmuskeln oder die obere Rückenmuskulatur. Mit dem Lacrosse Ball erreicht man die tiefer gelegenen Faszien besser, er eignet sich auch für den unteren Rücken oder die Waden. Beide Hilfsmittel solltest du aber nicht mehrmals mit größerer Mechanik über Knochen rollen, dies kann zu Blutergüssen und Verletzungen führen. 

Aber auch die klassischen Dehnübungen helfen gut, um Verklebungen zu lösen, z.B.haben wir oft im Warm-up “the world`s greatest stretch”. Wer nicht weiss, welche Übungen er machen soll kann sich einfach in Wodify die letzten Cooldowns anschauen und nachmachen oder fragt einen Coach. 

Faszientraining hilft dir nicht nur bei der Regeneration, sondern verleiht deinen Bewegungen mehr Flexibilität, die Gleitfähigkeit deiner Muskeln wird verstärkt, deine Körperkontrolle verstärkt sich zunehmend und du kannst Verletzungen vorbeugen. Regeneration ist genauso wichtig wie das Workout selbst. Dr. Aaron Horschig von Squat University fasst in folgendem Video nochmal zusammen, was man neben Ernährung und Schlaf alles für die schnelle Erholung seiner Muskeln machen kann. 

Ihr seht Faszientraining lohnt sich nicht nur nach dem Training, sondern auch im Warm-up und sorgt dafür, dass eure Muskeln sich schneller erholen!

Bei Fragen sprecht uns einfach an..

Eure Angie

(english version)

Fascia Training

In our workouts you will find a part in the warm-up or cool-down where we work our muscles with the Foam Roller or the Lacrosse Ball. 

These exercises serve to prepare your fasciae for the upcoming workout or to prevent them from hardening so quickly after the workout.

What are fasciae?

Fascia are part of the connective tissue and consist of elastin and collagen fibers. They are found all over the body, on joint and organ capsules, tendon plates, muscle septums (separating muscles from each other), ligaments, tendons and also extend into the brain. 

There are different types of fascia: 

Superficial fascia: They are located directly under the uppermost layer of skin (dermis), on the neck, above the sternum and consist of connective and fatty tissue.

Deep fascia: These are located in the dense fibrous connective tissue layers and strands that penetrate and enclose the muscles, bones, nerve tracts and blood vessels of the body. 

Only when the fascia are properly aligned and bulging with fluid do they glide smoothly past each other and movements succeed without effort. Stiff, porous or stuck fascia make movements tense and can cause considerable pain.

During fascia training, the matted connective tissue structures are broken up, loosened and filled with new fluid. This is intended to promote mobility and even relieve pain.

Fascia training with the Foam Roller or Lacrosse Ball

You will find the Foam Rollers and Lacrosse balls on the shelf by the wallballs and upstairs by the yoga mats. These consist of hard foam and are intended to ensure that adhesions can be loosened by applying pressure. 

We try to get at these adhesions by rolling slowly, because as described above, some fascia sit deeper than others. Most of the time you can quickly feel where the adhesions are, then you can stay there for a few seconds, deep inhalation and exhalation helps against the pain ;). The pressure pain should not get the upper hand. Just work here with less pressure...The following video summarizes it all again and gives some tips for rolling out. You can watch some videos on YouTube, e.g. how to roll out the calf, or just ask us about the next training. With the Foam Roller you can work large muscle groups over a large area, such as the thigh muscles or the upper back muscles. With the Lacrosse Ball you can reach the lower fascia better, it is also suitable for the lower back or calves. However, you should not roll both aids over bones several times with larger mechanics, this can lead to bruising and injuries. 

But also the classical stretching exercises help well to loosen adhesions, e.g. we often have "the world`s greatest stretch" in the warm-up. If you don't know which exercises to do, you can use Wodify to see the latest cooldowns and do them yourself or ask a coach. 

Fascia training not only helps you to regenerate, but also gives you more flexibility in your movements, the gliding ability of your muscles is strengthened, your body control becomes increasingly stronger and you can prevent injuries. Regeneration is as important as the workout itself. Dr. Aaron Horschig from Squat University summarizes in the following video what you can do for a fast recovery of your muscles besides nutrition and sleep. 

You can see that fascia training is not only worthwhile after training, but also in the warm-up and makes sure that your muscles recover faster!

If you have any questions, just contact us.

Your Angie