"Deload Week" - Was bedeutet das?

(english version below)

Falls ihr schon eine längere Zeit bei uns seid, habt ihr sicherlich schon mitbekommen, dass unser Programming in verschiedene Zyklen abläuft, in denen der Fokus auf bestimmte Bereiche, wie zum Beispiel Gymnastic, Weightlifting, Explosivität usw. gelegt wird. Häufig gibt es vor einer Re-Test Woche oder im Übergang zu einem neuen Zyklus eine Deload Woche. CrossFit-Training ist sehr intensiv und dadurch auch super effektiv, allerdings muss dem Körper gelegentlich eine kleine Pause gegeben werden. Hierfür sind die Deload Wochen gedacht, oder im kleineren Rahmen auch die sogenannten Rest Days.

Deload Woche

Wie wir alle wissen, sind CrossFitter ja unzerstörbar und suchen nur nach dem nächsten wilden Workout, das zerlegt werden kann. ;) Allerdings ist das mit dem Unzerstörbar leider nicht ganz wahr, auch wilde Krieger müssen ihrem Körper mal ein wenig Pause gönnen, um wieder volle Leistung bringen zu können.

Generell ist es so, dass wir den Organismus durch verschiedene Übungen und Reize stimulieren, um Anpassungseffekte zu erzielen, wodurch wir stärker und fitter werden. Diese Anpassungseffekte passieren aber nicht während des Trainings selbst, sondern in der Pausenzeit, in der wir nicht trainieren. Also, um stärker zu werden, müssen wir unserem Körper gelegentliche Pausen gönnen.

Durch Rest Days geben wir unserem Körper diese notwendigen Pausen, allerdings sollten wir nach einer längeren, anstrengenden Trainingsphase, während der wir viel Volumen abarbeiten und Gewichte bewegen, auch mal eine längere Pausenzeit einbauen. In einer Deload Woche trainieren wir normal weiter, allerdings absolvieren wir 7 Tage lang wesentlich weniger Volumen und schwere Gewichte als das normalerweise der Fall ist. Hier arbeiten wir mit ungefähr 50-70% von unserem eigentlichen Gewicht und Volumen. Workouts werdet ihr hier in dieser Zeit trotzdem finden, allerdings solltet ihr dabei einfach mal einen Gang zurückfahren und mit entspanntem Tempo arbeiten.

Wann macht die Deload Woche Sinn?

Wie schon angesprochen, ist diese nach einem Trainingszyklus oder auch einem Wettkampf sinnvoll. Sie kann allerdings auch taktisch eingebaut werden, wenn ihr das Gefühl habt schwächer zu sein, keine Fortschritte mehr zu machen, Schmerzen in den Gelenken auftreten oder ihr gar keine Motivation fürs Training habt und euch jeden Tag regelrecht in die Box “schleppt”. Damit meine ich jetzt nicht, dass euch die allgemeine Motivation momentan schwerfällt und ihr einmal die Woche im Training seid, sondern wenn ihr die letzten Wochen/Monate regelmäßig im Training und permanent am Start wart.

Falls ihr beruflich oder privat öfter mal dazu gezwungen seid, mehrere Tage Pause einzulegen, könnt ihr die Deload Woche etwas ignorieren, da ihr sowieso regelmäßig dem Körper Auszeiten gebt. 

Die Deload Woche richtig nutzen

Da wir mit wesentlich leichteren Gewichten arbeiten, könnt ihr die Deload Woche wunderbar nutzen, um Bewegungsmuster zu verbessern und zu verfeinern. Achtet also bei jeder Übung, die ihr macht, auf eine perfekte Ausführung. Viele denken jetzt vermutlich an das Gewichtheben, allerdings können wir auch unsere Bewegungen während des Workouts effektiver gestalten und verbessern. Dies geht manchmal etwas unter, da der Blick nur auf die Uhr geheftet ist. Da wir in der Deload Woche lediglich mit 50-70% Belastung arbeiten, habt ihr auch die Energie und den Sauerstoff im Hirn, um auf die optimale Ausführung während jeder Wiederholung zu achten. Also: lieber mal einen Gang zurückschalten und aktiv auf die Ausführung achten, als maximal zu “Ballern” und die Ausführung hinten anzustellen. Übrigens sollte das mit der Übungsausführung immer an erster Stelle stehen, mit oder ohne Deload Woche! In der Deload Woche können wir dennoch einen stärkeren Fokus darauf legen, die Bewegungen zu verbessern.

What does Deload Week mean?

If you've been with us for a while, you've probably noticed that we split our programming into different cycles that focus on specific things like gymnastics, strength, weightlifting, explosiveness, and so on. Often there is a deload week before a re-test week or in transition to a new cycle. CrossFit training is very intense and therefore super effective, however, it is also necessary to slow down and give the body a little break. This is what the Deload Weeks are for, or on a smaller scale, the so-called Rest Days.

Deload Week

As we all know, CrossFitters are indestructible and are just looking for the next wild workout to tear apart. ;) However, the indestructible is unfortunately not entirely true, even fierce warriors need to give their body a little break from time to time to return to full performance.

Generally speaking, we stimulate the organism through various exercises and stimuli to achieve adaptation effects, making us stronger and fitter. However, these adaptation effects do not happen during the workout itself, but during the break time when we are not exercising. So, in order to get stronger, we need to give our body frequent breaks.

Through Rest Days we give our body this break, however, after a longer, more strenuous training phase where we work off a lot of volume and move weights, we should also build in a longer reset time sometimes. In a Deload Week, we continue to train normally, but we complete 7 days of much lower volume and heavy weights than we normally do. Here we work with about 50-70% of our actual weight and volume. You will still find workouts here during this time, but you should just take it down a notch and work at a relaxed pace.

When does the Deload Week make sense?

As already mentioned, it makes sense after a training cycle or a competition. However, it can also make sense if you have the feeling that you are weaker, that you are no longer making progress, that you have pain in your joints, or that you have no motivation to train at all and are really "dragging" yourself into the box every day. I don't mean that you are not motivated at the moment and that you are in training once a week, but if you have been in training regularly and permanently for the last weeks/months.

If you are forced by work or private life to take several days off, you can ignore the Deload Week, because you regularly give your body a break anyway.

Using the Deload Week Properly

Since we are working with much lighter weights, you can (and should) use the Deload Week to improve and refine movement patterns. Make sure that every exercise you do is executed perfectly. Many people probably think of weightlifting now, however, we can also make our movements more effective and improve them during our workouts. This sometimes gets a little out of sight as the focus is only on the clock. However, since we work with 50-70% load during the Deload Week, you will also have the energy and oxygen in your brain to pay attention to the optimal execution during each repetition. So, it's better to shift down a gear and actively pay attention to the execution than to push it to the maximum and neglect the execution. By the way, the execution of the exercises should always come first, with or without the Deload Week! Within the Deload Week, we can still focus better on improving the movements.