CrossFit Open 20.1

Die schönste Zeit des Jahres hat begonnen.

Es ist so weit! Das erste Open Workout ist angelaufen.

Und wer hätte es gedacht? Es ist so RICHTIG Crossfit.

Beginnend mit einem schönen Weightlifting Part, welches einem alle Möglichkeiten von purem Muscle Snatch bis hin zum technisch anspruchsvollem Squat Jerk offenlässt.

-          Doch, wäre es so sinnvoll?

Diese Frage versuche ich euch im heutigen Blog ein wenig zu erleuchten.

Das Workout und die Open sollten nun allen bekannt sein, aber trotzdem nochmal:

Das erste von fünf Workout lautet:

Open WOD 20.1

10 Runden von:

·         8 Ground to Overhead

·         10 Barfacing Burpees

TC 15 Min.

Besonders zu beachten dabei ist jedoch das Timecap von 15 Minuten! Im Klartext, für die meisten von uns werden es 15 Minuten Qualen erleiden.

Vorbereitung, Nutrition & Recovery:

Bevor ich ins Detail auf das Workout 20.1 eingehe, möchte ich ein wenig Allgemeines zur Vorbereitung von solchen Workouts sagen.

Jedoch ganz klar, bei allen Events die wir bei Crossfit Wiesbaden organisieren und allen Wettkämpfen die ihr vielleicht noch im Laufe eurer CrossFit Zeit absolvieren werdet:

Der Spaß sollte im Vordergrund stehen! Wenn ihr Spaß bei der Sache habt, werdet ihr gleichzeitig auch ein besseres „mindset“ haben, welches zwangsweise zu einer besseren Performance führen wird.

Aber jetzt mal zur Vorbereitung. Was muss ich tun bevor ich in die Box komme und das Open Workout absolviere? – Eigentlich nichts. Es wird ein ganz normales Workout für euch sein, bei welchem vielleicht ein Judge danebensteht und euch ab und zu mal ein „no rep“ gibt oder euch so hart ins Ohr brüllt, dass ihr euch gar nicht wagt die Stange fallen zu lassen. Aber sonst, alles wie immer.

Wer seine Ernährung vor so einem Workout optimieren möchte, müsste damit eigentlich Wochen vorher starten. Ich fang jetzt gar nicht damit an, welche Möglichkeiten es gäbe, mit Kohlenhydrat Reduzierung bis zwei Wochen vorher und dann die Kohlenhydrate wieder aufstocken...

Speziell für 20.1 und andere Workouts solltet ihr jedoch wissen, dass eine gesunde ausgewogene Ernährung vor dem Training immer sinnvoll ist. Besonders darauf zu achten wäre, nicht zu viel Fett zu sich zu nehmen, weil dieses in den meisten Fällen langsamer verstoffwechselt wird.

Meine Empfehlung ist ein gesunder Mix aus Proteinen, Kohlenhydrate und eine kleine Portion Gemüse (Ja auch Gemüse verdaut der Körper langsamer und gibt ihm nicht so viele Makronährstoffe, die Mikronährstoffe sind jedoch sehr wichtig – vor allem für die Recovery danach!).

Eine weitere Möglichkeit wäre es Obst in Verbindung mit Proteinen zu essen. Obst nimmt der Körper schnell auf und kann auch schnell verarbeitet werden. Achtet jedoch darauf, dass ihr nicht nur Obst an dem Tag vor dem Workout gegessen habt, da Obst euch schnell Energie zur Verfügung stellt, dieses jedoch auch schnell verarbeitet wurde. Heißt: Bei manchen Personen kann es dazu kommen, dass sie in ein „Tief“ in der Mitte des Workouts fallen.

Abschließend kann man sagen, dass ein gesundes Essen, welches EUCH ein gutes Gefühl gibt am wichtigsten ist. Wenn ihr euch gut und vorbereitet fühlt, klappt es auch besser mit dem Workout!

Wie wirkt sich meine Ernährung auf mein Training aus?

Recovery:

Für die Workouts vor dem Open WOD ist es wichtig, dass ihr eurem Körper genug Ruhe gönnt. Eure Recovery startet vor allem beim Schlaf. Genug und guter Schlaf sind besonders wichtig um fortlaufend gute Ergebnisse im Sport zu erzielen.

Wenn ihr euch Gedanken darüber macht, ob ihr an dem Tag vor dem Workout trainieren sollt, kann ich das nicht abschließend beantworten. Das ist eine rein persönliche Sache.

Meine Empfehlung wäre jedoch, entweder am Tag davor einen Restday zu machen oder einen leichten Trainingstag, indem ihr z.B. Laufen geht, Fahrradfahren an der Luft oder ähnliches. Ein leichtes Schwitzen ist immer gut!

Warmup:

Jetzt aber zum Workout.

Vor jedem Workout ist ein gutes Warmup wichtig. Wenn ihr unsere Klassen besucht, braucht ihr euch keine Gedanken machen, Janine wird euch eins bereitstellen.

Für alle anderen, beim Warmup solltet ihr optional mit einem ca. 10 minütiges warm werden starten. Perfekt dafür sind 10 Minuten auf dem Assault bike oder einfach bis ihr leicht Schwitzt. Danach empfiehlt es sich spezifisch, dynamisch für die kommenden Bewegungen zu Dehnen.

Für 20.1 wäre das die Hock Position, Overhead und die Midline (oder vereinfacht ausgedrückt: Hüfte, Schultern und Rücken/Rumpf).

Das Workout hat viel Beugung und Hüftöffnungen, weshalb wir besonders dort gut vorbereitet sein müssen.

Nachdem ihr euch mit den Bewegungen vertraut gemacht habt und langsam an das Gewicht getastet habt, solltet ihr ca. 10 Minuten vor dem WOD die Herzfrequenz nochmal richtig in die Höhe treiben. Kleine kurze Assaultbike Sprints bieten sich hervorragend dafür an. Nachdem euer Körper weiß was auf ihn zu kommt, solltet ihr noch genügend Zeit eingeplant haben um euch zu erholen, bevor es an das richtig WOD geht.

Strategie:

Wo kann ich Zeit in dem Workout verlieren und wo kann ich Zeit gut machen?

Ganz klar, der Burpee ist ausschlaggebend.

Wenn ihr durchgehend, in einem konstanten pace eure burpees machen könnt, habt ihr alles richtig gemacht.

Zudem: Berührt die Stange nicht beim rüber springen! Sonst müsst ihr nicht nur den Sprung wiederholen, sondern auch noch den Burpee…

Dieses Jahr ist es erlaubt aus dem Burpee hoch zu steigen, denkt darüber nach und nutzt es.

Ein letztes zu den Burpees, bleibt tief – es ist keine voll Hüftöffnung beim Überspringen der Stange notwendig.

Nun zu den G2OH. Hier gibt es ganz klar zwei favorisierte Ausübungen. Der Power snatch oder der power clean & push jerk.

Mein Tipp: Für alle die mit dem Gewicht gute 20 unbroken power snatches können – startet auch mit power snatches. Die Bewegung geht schnelles als der C&J und wird euch am Anfang ein wenig Zeit sparen. Für den Rest (mich eingeschlossen) der Clean & Jerk ist unser Freund. Wir sparen Kraft, welche uns hilft konstant bei den Burpees zu bleiben, was wiederum am Ende viel Zeit spart.

Denkt dran, ihr könnt im Workout die Bewegung wechseln! Ein Start mit Snatches und in Runde 6 vielleicht C&J zu machen könnte für manche wunderbar funktionieren.

Zu der Anzahl der Wiederholungen wäre mein Favorit ganz klar 5 – 3. Sowohl mental, als auch Kraftmäßig immer machbar.

Pacing:

„Smooth is fast“. Das wichtigste in diesem Workout ist das pacing. Startet nicht zu schnell!!! Wie ich gesagt habe, für die meisten von uns wird es eine Challenge das Workout überhaupt zu beenden. Ein guter Ansatz wäre es für die, die es beenden wollen also, dass sie pro Runde 1:30 Minute einplanen und dieses pace versuchen zu halten.

Kurzer Hinweis: Es sind 100 barfacing burpees. Überlegt mal, wie lange ihr nur dafür brauchen würdet.

Gefühlsmäßig sollte es so sein, dass die ersten vier Runden sich anfühlen, als haltet ihr euch ein wenig zurück. Ab runde fünf bis acht solltet ihr langsam in eure „Painzone“ kommen und einfach nur noch versuchen eure Pace zu halten.

Runde neun und zehn sind nur noch pures all out gehen – einfach darüber nachdenken, gleich ist es vorbei!

Cooldown:

Abschließend zum Cooldown kann ich nur sagen, bewegt euch noch ein wenig und genießt die Zeit in der Box. Feuert eure Mitstreiter an, so wie sie euch angefeuert haben und denkt daran, 20.2 ist nicht weit entfernt.

Jetzt geht es wieder an Recovery und Nutrition!

Bis bald,

Euer Kai