Benefits Tempo Training
(english version below)
Das Training hat wieder begonnen, endlich wieder in der Box, Freunde und alte Bekannte treffen und schwere Gewichte heben.
Aber was steht auf dem WOD?
Pendlay Rows 3.1.3.1
Paused Front Squat 3.3.1.1
Diese Art wird euch die kommenden vier Wochen öfter im Kraftteil begegnen und hier findet ihr ein paar Gründe, warum das gerade nach einer zweimonatigen Zwangspause sinnvoll ist.
Bedeutung der Zahlen
Tempo Training wird meistens in einer Kombination aus vier Zahlen beschrieben. Die Zahlen sagen aus in welcher Zeit (Sekunden) die Übung ausgeführt werden soll.
DIe einzelnen Zahlen haben im Bewegungsablauf eine Bedeutung.
Nehmen wir als Beispiel den Front Squat.
Front Squat 3x6 @ 3.3.1.1
Die erste Zahl
Die erste Zahl bezieht sich auf die Absenkungsphase des Squats in Sekunden, also an unserem Beispiel solltest du 3 Sekunden dafür brauchen bis du in deiner Squatposition bist. Diese Phase nennt man auch: Exzentrische Phase.
Die zweite Zahl
Die zweite Zahl sagt dir wie lange du die Position halten sollst. Beim Front Squat hältst du also 3 Sekunden lang die Position, bevor du wieder in die nächste Phase über gehst.
Hier könnte statt der 3 auch mal eine 0 stehen - also ohne Pause.
Die dritte Zahl
Sie sagt dir in wie vielen Sekunden du die Konzentrische Phase - also die Aufsteigende Phase durchführen sollst, bis du wieder in deiner Ausgangsposition bist. An der 1. oder 3. Stelle kann auch ein X stehen, dies bedeutet du sollst das Gewicht so explosiv wie möglich bewegen.
Die vierte Zahl
Gibt dir an, wie lange du in deiner Ausgangsposition pausieren sollst bis du in die nächste Wiederholung startest. Bleiben wir bei unserem Beispiel 3x6 Wiederholungen im Tempo, dies sind viele Wiederholungen! Spätestens nach der Vierten wirst du merken, dass diese Pause ihren Sinn hat!
Sekunden zählen ist auch so eine Sache, unter schwerem Gewicht lässt es sich leicht mal schneller zählen. Manchen hilft zu zählen 21-22-23 oder 1-tausend - 2,1-tausend - 3,1-tausend und dann wird das Ganze auch schon ziemlich lange.
Bei einem Pull-up könnte das so aussehen:
31X1
Hier kommt zuerst die konzentrische Phase beim Zug nach oben so schnell es geht (X), Halten 1 Sekunde und wieder 3 Sekunden der exzentrischen Phase (nach unten in die Ausgangsposition) und 1 Sekunde aushängen bevor es in die nächste Wiederholung geht. Man startet sozusagen jede Wiederholung bei der dritten Zahl.
Benefits Tempo-Training
Nicht nur nach der Quarantäne, sondern generell sollte ein Tempotraining mit in das Training eingebaut werden. Achtet mal darauf in Wodify: Es steht meistens auch eine Tempo-Option hinter den einzelnen Übungen.
Denn ganz wichtig: ihr lernt dadurch die Bewegung zu beherrschen. Erst wer die Übung in ihrer Mechanik sauber ausführen kann, kann die Intensität erhöhen. Meistens sind Tempo Übungen an mehrere Wiederholungen geknüpft. Auch nach der sechsten Wiederholung soll der Tempo Front Squat noch genauso aussehen wie bei der zweiten Wiederholung.
Ihr bekommt hierdurch ein besseres Gefühl für die Bewegung und euer Körper kann sich wieder schrittweise an die Belastung gewöhnen.
Muskeln und Fasern benötigen Zeit zum Wachsen bevor man sie einer höheren Belastung aussetzen kann. Sehnen/Fasern wachsen nicht so schnell wie Muskeln. Durch das Einbauen von Pausen habt ihr mehr Kontrolle über die Bewegung. Somit vermeiden wir Verletzungen wie - Impingements, Sehnenrisse, Zerrungen oder Verspannungen.
Und die Good News des Tages: baust du immer wieder eine Tempo Bewegung mit ein, hilft dir das Kraft und die beliebten “Gainz” aufzubauen - durch einen variierenden Stimulus im Training wird dein Nervensystem unterschiedlich beansprucht und kann sich besser regenerieren, als bei ständiger Maximalauslastung. Deine Muskelfasern sind länger beansprucht durch die Pausen und können sich so besser entwickeln.
Fazit: Der schrittweise Aufbau hat also einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden! Wir sind uns sicher, dass ihr alle davon profitiert und euch das ein oder andere Tool mitnehmen könnt.
Trainiert gesund weiter und wir sehen uns in der Box.
Bei Fragen hierzu melde dich jederzeit gerne bei mir oder den anderen Coaches.
Eure Angie
(english version)
The training has started again, finally back in the box, meeting friends and old acquaintances and lifting heavy weights.
But what's on the WOD?
Pendlay Rows 3.1.3.1
Paused Front Squat 3.3.1.1
You will see this type more often in the strength section over the next four weeks and here you will find a few reasons why this makes sense after a two-month break.
Meaning of the numbers
Tempo training is usually described in a combination of 4 numbers. The numbers indicate the time (seconds) in which the exercise should be carried out.
The individual numbers have a meaning in the sequence of movements.
Let's take the front squat as an example.
Front Squat 3x6 @ 3.3.1.1
The first number
The first number refers to the lowering phase of the squat in seconds, so in our example you should need 3 seconds to get into your squat position. This phase is also called the eccentric phase.
The second number
The second number tells you how long you should hold the position. With the front squat, you hold the position for 3 seconds before moving on to the next phase.
Instead of the 3 there could also be a 0 here - without a break.
The third number
It tells you in how many seconds you should be in the the concentric phase - the ascending phase - until you are back in your starting position. There can also be an X at the first or third position, which means you should move the weight as explosively as possible.
The fourth number
Specifies how long you should pause in your starting position before starting the next repetition. Let's stick to our example 3x6 repetitions in the tempo, these are a lot of reps! After the fourth repetition at the latest, you will notice that this break makes sense!
Counting seconds is also an important thing to mention, under heavy weight it is easy to count faster. For some people it helps to count 21-22-23 or 1-thousand - 2.1-thousand - 3.1-thousand and then the whole thing gets pretty long.
With a pull-up it could look like this:
31X1
Here is the concentric phase when moving upwards as fast as possible (X), holding it for 1 second and again 3 seconds of the eccentric phase and 1 second before the next repetition begins. Basically you start each rep at the third number.
Benefits of tempo training
Not only after the quarantine, but generally a tempo training should be built into your training. Pay attention to that in Wodify: There is usually a tempo option behind the individual exercises.
Very important: you learn to master the movement. You can only increase the intensity if you can do the exercise mechanically correct. Mostly, pace exercises are linked to several repetitions. Even after the sixth repetition, the Tempo Front Squat should still look exactly like the second repetition.
This gives you a better feeling for the movement and your body can gradually get used to the strain again.
Muscles and fibers take time to grow before they can be subjected to a higher load. Tendons/fibers do not grow as quickly as muscles. By adding breaks, you have more control over the movement. This way we avoid injuries such as impingements, tendon tears, strains or tension.
And the good news of the day: if you incorporate a tempo movement regularly, it helps you to build strength and the popular "Gainz" - a varying stimulus in training means that your nervous system is stressed differently and can regenerate itself better than under constant maximum load. Your muscle fibers are used over a longer time period by the breaks and can develop better.
Conclusion: The step-by-step structure has a big impact on your health and well-being! We are sure that you will all benefit from it and that you can take a tool or two with you.
Keep training healthy and we'll see you in the box.
If you have any questions, please do not hesitate to contact me or the other coaches.
Yours,
Angie